Como estirar gluteos

Estiramiento de glúteos sentado

127sharesGlúteos tensos: en teoría, los queremos. Nos pasamos horas haciendo sentadillas y ejercicios de estiramiento para conseguir unos glúteos tensos y elevados. Pero un trasero que realmente se siente tenso es, bueno… un dolor en el trasero. Unas nalgas doloridas hacen que sea difícil sentarse, levantarse y caminar. Te deja cojeando como un vaquero, buscando los mejores estiramientos de glúteos para aliviar las molestias y poder bajar las escaleras como una persona normal, no como una estrella de rodeo.
Aunque a menudo se utilizan indistintamente, “flexibilidad” y “movilidad” son conceptos diferentes. Así que si crees que quieres unos glúteos flexibles, puede que en realidad necesites unas caderas móviles, y viceversa. “La movilidad se refiere al grado y a la calidad del movimiento activo de las articulaciones en toda su amplitud”, explica Braun. Por ejemplo, una persona con plena movilidad en los tobillos y las caderas puede entrar y salir fácilmente de una posición de cuclillas completa, mientras que una persona con poca movilidad puede tener dificultades o hacer compensaciones en otras zonas del cuerpo.
“La flexibilidad suele expresarse por la capacidad de alargar completamente el músculo”, dice Braun. ¿Cuando un gimnasta se deja caer en los splits? Eso es flexibilidad. Y puedes apostar que ha pasado horas de su vida realizando estiramientos estáticos. Ambos conceptos son importantes cuando se trata de estirar los glúteos, por lo que los siguientes estiramientos de glúteos pueden ayudarte a conseguir una mejor movilidad y flexibilidad de la cadera.

Estiramientos de glúteos yoga

Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en la zona de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Los glúteos son los músculos situados en las nalgas. Especialmente si te sientas en el trabajo o en la escuela todo el día, estos músculos pueden llegar a estar doloridos y tensos. También son músculos importantes para las sentadillas y las estocadas, y necesitan un buen estiramiento después de completar estos ejercicios. Lo mejor es empezar a aflojar los glúteos calentándolos con ejercicios dinámicos y estiramientos de pie. Una vez que hayas hecho unos cuantos ejercicios dinámicos (o si ya has calentado el cuerpo con otro ejercicio), pasa a los estiramientos estáticos sentados y tumbados. Por último, añade estos movimientos a tu rutina diaria y semanal para mantener tus glúteos flexibles y sin dolor.

Tensión en los músculos de los glúteos

Para ser sinceros, esculpir los glúteos puede parecer un trabajo fácil, pero en realidad es una de las tareas más difíciles. Además, los depósitos de celulitis hacen que las cosas sean aún más tediosas. Pero hay que hacer lo que hay que hacer, ¿verdad?
El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es muy importante para garantizar que el equilibrio, la postura y la estabilidad generales permanezcan intactos. Según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science, hacer ejercicios y estiramientos de glúteos cada semana ayuda a la estabilidad lumbar, es decir, a la parte baja de la espalda, lo que mantiene a raya el dolor crónico de espalda.
La postura del puente proporciona la máxima tensión a los músculos de los glúteos. Cuanto más se levante el torso, más se tensará el músculo de la cadera. Esta tensión ayuda a quemar grasa en esa zona y reduce el problema de la celulitis.
Las estocadas son una de las mejores formas de tonificar los glúteos. Para ello, primero hay que hacer el movimiento de las estocadas y luego mantener la postura. Esto asegurará que los músculos correctos puedan ser atacados y se logre una mayor contracción. Recuerda que una mayor contracción significa un mejor desarrollo muscular.

Estiramientos de glúteos para corredores

Cómo hacerlo: Comience sobre las manos y las rodillas. Tire de la rodilla izquierda hacia el exterior de la muñeca izquierda. Manteniendo la espinilla en el suelo, gira el tobillo izquierdo hacia la muñeca derecha para que la espinilla se extienda en paralelo delante de ti. Desliza la pierna derecha hacia atrás para que se extienda bien por detrás de ti. Mantén las caderas cuadradas y deja que la parte superior del cuerpo se doble hacia delante. Deje que la gravedad haga lo suyo y respire dentro de la forma y la sensación durante cinco a diez respiraciones largas. Nota: Si la sensación es demasiado intensa, coloca un bloque de yoga doblado debajo de las caderas. (O prueba el siguiente estiramiento, en su lugar).
Cómo: Ponte de pie tan cerca de una mesa, caja (o de tu cama) como puedas. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada, de modo que la pierna forme un ángulo de 90 grados, y apoya la rodilla y el tobillo en la cama o la mesa delante de ti, de modo que la rodilla y el tobillo queden paralelos a su borde. Inclínese hacia adelante, hacia la espinilla, tanto como le resulte cómodo, liberándose en el estiramiento con cada exhalación. Después de unas cuantas respiraciones, cambia de lado y repite.