Como fortalecer los abdominales

Ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes

Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el tronco? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y los peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. El estudio analizó los resultados de diferentes ejercicios, desde el tradicional crunch hasta el rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta
Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Endereza la pierna derecha, mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán

Ejercicios de fortalecimiento del tronco para personas mayores

Como instructora de Pilates, he trabajado con muchas mujeres que querían recuperar la fuerza y el tono muscular después del embarazo. Algunas de ellas se quejaban de presión abdominal, dolor o debilidad incluso años después de dar a luz.
Otras volvieron a las clases con el beneplácito de sus médicos, pero no recibieron más directrices. Y de las más del 30% de las nuevas mamás que tuvieron partos por cesárea, entre las que me incluyo, muchas lucharon más tiempo del esperado para “encontrar” de nuevo sus abdominales.
En primer lugar, es importante entender cómo afecta el embarazo al sistema musculoesquelético. A medida que el vientre se expande, los abdominales se estiran y los músculos de la espalda se acortan. El tejido conectivo de la línea alba se adelgaza y se separa (véase el recuadro sobre la diástasis de abdomen). Los ligamentos y las articulaciones de la pelvis se vuelven muy inestables. El suelo pélvico suele debilitarse bajo el peso del feto.
Como nos recuerda Lauren Doss en su blog sobre la pérdida de peso después del parto, las cosas no vuelven a su sitio tras la llegada del bebé. El periodo de recuperación posparto conlleva su propio conjunto de cambios físicos. Muchas mujeres son sedentarias durante meses mientras se recuperan del parto, lo que crea aún más tensión y debilidad. Amamantar, levantar y llevar al bebé puede provocar cifosis.

Ejercicios de fortalecimiento del tronco para hombres

Muchos de nosotros hemos deseado tener un vientre más plano, un objetivo que parece más frustrante y esquivo cuanto más envejecemos. Puede que te hayan tentado los infomerciales de aparatos de ejercicio o los artículos de las revistas que prometen “abdominales planos” y barrigas más firmes “en sólo días”. A pesar del bombo y platillo, ejercitar los músculos abdominales de forma puntual no eliminará la grasa. La única manera de hacerlo es gastar más calorías de las que se ingieren. Trabajar estos músculos tiene su lugar, pero el dinero inteligente en estos días es el fortalecimiento de una variedad de músculos del tronco, conocidos colectivamente como “el núcleo”.
El acondicionamiento del tronco mejora la postura, lo que contribuye a una apariencia más esbelta (una mala postura puede hacer que incluso una mujer con unos abdominales bien tonificados tenga un poco de “pozo”). Además, el desarrollo de la fuerza de los músculos centrales puede aumentar la eficacia de los entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones que dejan de lado nuestros esfuerzos por mantenernos en forma.
Si alguna vez has hecho terapia física para tratar la lumbalgia, probablemente estés familiarizado con el concepto de fortalecer el núcleo, es decir, los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis que se encuentran aproximadamente entre la caja torácica y las caderas. La fuerza y la coordinación de estos músculos son importantes no sólo para los deportes y las rutinas de fitness, sino también para la vida diaria: por ejemplo, para alcanzar una estantería, levantar a un niño o limpiar una mancha del suelo.

Cómo fortalecer el tronco de la nada

Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el tronco? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta
Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Endereza la pierna derecha, mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán