Como hacer abdominales sin dañar la espalda

soporte para la espalda baja en las sentadillas

A veces, cuando haces una sentadilla, puede parecer que estás ejercitando más tu cuello que tus abdominales. Si esto te ocurre, Ben Alldis, instructor de Core Collective, dice que es señal de que necesitas reevaluar tu método. “Cuando realizas una sentadilla, tu columna vertebral sufre una compresión, ejerciendo presión sobre los discos entre las vértebras. La tensión en el cuello suele estar causada por una técnica deficiente que implica demasiada flexión del cuello”, explica a HuffPost UK. Publicidad
Con esto en mente, preguntamos a los dos entrenadores por sus mejores consejos sobre cómo hacer una sentadilla correctamente para que deje de ser un dolor de cuello, literalmente. FatCamera via Getty ImagesEl entrenador personal Dom Thorpe dijo que puedes ser más propenso a la tensión en el cuello si eres nuevo en las sentadillas, ya que “los músculos del cuello simplemente no están acostumbrados a mantener una contracción durante tanto tiempo”. Publicidad
“Mientras que los músculos del estómago se contraen y se relajan durante el ejercicio, los del cuello tienden a permanecer contraídos durante todo el tiempo para mantener la cabeza apoyada. Este tipo de contracciones prolongadas provocan la típica sensación de quemazón en los músculos debido a la acumulación de ácido láctico”, explica. Para limitar la tensión en el cuello, Thorpe recomienda aumentar la cantidad de abdominales por sesión gradualmente, en lugar de llegar a 50 en la primera sesión. Publicidad

alternativas para sentarse para el dolor de espalda

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A pesar de la aparente sencillez de la sentadilla, este ejercicio requiere en realidad mucha más habilidad técnica de la que la mayoría de la gente cree (o se preocupa de poner en práctica). Hacer sentadillas correctamente puede aumentar la fuerza del núcleo y la flexibilidad de la columna vertebral, así como mejorar la definición de los abdominales. Sin embargo, hacer las sentadillas de forma incorrecta no aporta los mismos beneficios y puede provocar lesiones.
Si quieres incorporar las sentadillas a tu rutina de entrenamiento, buenas noticias: puedes colocar las sentadillas en cualquier parte de tu régimen. Incluso puedes hacerlas todos los días si practicas una buena forma y no te excedes en el número de repeticiones, aunque la mayoría de los profesionales del fitness recomiendan limitar los entrenamientos de abdominales a dos o cuatro veces por semana.

dolor de espalda después de hacer abdominales

Los abdominales tradicionales utilizan más los músculos flexores de la cadera -que se sitúan entre los huesos del muslo y la parte inferior de la espalda (columna lumbar)- que el recto abdominal (el músculo del “six pack”). Dado que los flexores de la cadera se unen a la parte delantera de la columna lumbar, si se sobrecargan de trabajo o se tensan en exceso pueden crear un tirón anterior (hacia delante) en las vértebras lumbares, lo que podría ser la razón de las molestias.
Otro motivo de las molestias lumbares podría ser el hecho de que hacer abdominales en el suelo duro empuja la columna vertebral contra una superficie dura, lo que podría causar una presión adicional en la parte posterior de la columna.
Dado que las sentadillas se centran en el movimiento de flexión de la columna vertebral y sólo utilizan unos pocos músculos (el recto abdominal, los oblicuos externos y los flexores de la cadera) en la región delantera de la sección media, considera la posibilidad de seleccionar otros ejercicios que utilicen los músculos de la parte delantera y trasera del núcleo. Si sólo te molesta la espalda cuando haces abdominales, sáltate ese ejercicio y elige otros que fortalezcan todo el tronco en lugar de una zona específica.

las sentadillas dañan el coxis

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Andrea Boldt lleva más de 20 años en la industria del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y de fitness.
Si te duelen las sentadillas, debería ser en los abdominales, no en el coxis. Pero las formas y longitudes del cóccix varían, y si el tuyo apunta de una manera determinada, podría hacer que la acción de tumbarse sobre la espalda y hacer abdominales desde las caderas sea extremadamente incómoda.
A veces, la superficie que elijas marca la diferencia en la forma en que los abdominales hacen sentir tu coxis. Si haces abdominales sobre un suelo de madera, una alfombra rugosa o cemento, no tienes ningún acolchado que proteja un coxis puntiagudo o largo.