Como quitar dolor de isquiotibiales

Tiempo de recuperación de una distensión de isquiotibiales de grado 1

Una rutina regular de estiramientos de los isquiotibiales es una parte esencial de casi todos los programas de tratamiento de la ciática. Al igual que toda la fisioterapia y el ejercicio, es importante utilizar la forma y la postura correctas al realizar los estiramientos.
Los isquiotibiales son un grupo de 3 músculos largos y grandes: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral, situados en la parte posterior del muslo.1 Van desde la pelvis hasta la rodilla y ayudan a doblar la rodilla y extender la cadera. Estos músculos también controlan la alineación de la pelvis y la columna vertebral.2 Como la mayoría de las actividades diarias no estiran los isquiotibiales, a menudo están demasiado tensos y se necesitan ejercicios de estiramiento específicos para mantenerlos sanos y flexibles.
La tensión de los músculos isquiotibiales puede aumentar la tensión en la parte baja de la espalda,1 causando o agravando algunas de las condiciones que conducen al dolor de espalda y la ciática. La tensión de los músculos isquiotibiales provoca cambios posturales que pueden dar lugar a dolor en la parte baja de la espalda y en las piernas, así como en la cadera, la rodilla o el tobillo.2

¿puedo correr con una distensión de grado 1 en los isquiotibiales?

Por otro lado, esta relación de fuerza puede desequilibrarse, especialmente para nosotros los corredores. Cuando esto ocurre, suelen ser los cuádriceps los que ganan la batalla de la fuerza y empiezan a tirar de la pelvis hacia una ligera rotación anterior o inclinación hacia delante. Los flexores de la cadera también participan en esta acción y ayudan a los cuádriceps. A medida que la pelvis gira hacia delante, eleva el lugar de fijación de los isquiotibiales, lo que significa que los isquiotibiales se levantan y, a medida que la pelvis se desplaza, se alargan en exceso. En el mundo de los masajes, este sobreestiramiento se denomina a veces “largo bloqueado”. Los isquiotibiales se aferran a su lugar de fijación para salvar la vida.
5. Fortalezca los músculos isquiotibiales con puentes de glúteos a una pierna. Al realizar este movimiento en una pierna cada vez, puedes identificar los desequilibrios que tienes. Concéntrate en mover el músculo en toda su amplitud de movimiento, mantenlo brevemente en la parte superior de la acción y luego regresa lentamente. Añade 3 series de 10 a 12 repeticiones a tu rutina dos veces por semana.
6. Coloca hielo en la zona de inserción inmediatamente después de cualquier ejercicio durante 15 o 20 minutos. Pruebe a usar pantalones cortos de compresión para ayudar a sostener los músculos afectados.7. Haga un entrenamiento cruzado con la escaladora o la natación para mantener el cardio. La escaladora utiliza una zancada más pequeña, por lo que esta acción puede no molestar a los isquiotibiales.8. La terapia de masaje puede ayudar al relajar los músculos tensos, mejorar la flexibilidad, facilitar la circulación y la curación, y restaurar el rango de movimiento de la articulación. 9. Acude a tu médico si el dolor es persistente si cojeas o alteras tu forma de andar de alguna manera, y sobre todo si notas algún hematoma. 10. La fisioterapia puede ayudar a curar los isquiotibiales y a corregir cualquier debilidad o desequilibrio muscular.Susan Paul ha entrenado a más de 2.000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora del programa de la Fundación Track Shack de Orlando. Para más información, visite www.trackshack.com.

Cómo curar un tirón en los isquiotibiales en 2 días

Frank intentaba ganarle a un jugador contrario un balón suelto durante un partido de fútbol cuando sintió un fuerte dolor en la parte posterior de la pierna izquierda. Se tiró al suelo, pero cuando intentó levantarse y caminar, volvió a caerse y tuvieron que ayudarle a salir del campo.
Hay tres músculos que recorren la parte posterior de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla -el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso- y que ayudan a doblar la rodilla y a extender la cadera. Como grupo, se conocen como isquiotibiales. La distensión de los isquiotibiales, a veces llamada tirón de isquiotibiales, se produce cuando uno o varios de estos músculos se estiran demasiado y empiezan a desgarrarse.

Tratamiento de la distensión de los isquiotibiales

Tu movimiento: Incorpora algunos estiramientos dinámicos a tu rutina. Prueba a hacer columpios con las piernas o a hacer palas con los isquiotibiales para tratar los músculos doloridos antes de un entrenamiento activo, como una carrera. Incorpora a tu régimen de levantamiento de peso muerto de baja resistencia -tanto bilateral como unilateral-, aumentando lentamente el peso. Esto carga excéntricamente los isquiotibiales, un tipo de ejercicio que promueve el fortalecimiento del músculo mientras permite que el tejido se cure. También puede utilizar las caminatas en puente para activar y comprometer isométricamente los isquiotibiales. Para ello, empieza de espaldas con las rodillas flexionadas. Levanta las caderas en forma de “puente” y mantenlas durante 10 segundos. Mientras mantiene las caderas elevadas, camine las caderas hacia fuera unos pocos centímetros y sostenga durante 10 segundos de nuevo. Repita esta pauta, alejando lentamente los pies un poco más durante tres o cuatro posiciones, manteniendo cada una de ellas durante 10 segundos antes de volver a apoyar las caderas en el suelo. Para evitar lesiones, evita estirar demasiado los isquiotibiales y hacer demasiado ejercicio antes de un calentamiento dinámico. Si sientes dolor al realizar tareas cotidianas sencillas, como caminar o agacharte, prueba a aplicar hielo en la zona dolorida y a hacer rodar suavemente la espuma en el punto dolorido durante un minuto. Si el dolor dura más de unos días o empeora, acude a un fisioterapeuta o a un médico para que te indique los pasos a seguir.