Ejercicios para abductores internos y externos

Ejercicios de rotación interna de la cadera

De pie, con la pierna implicada en rotación externa a 45 grados, con la banda alrededor de la parte delantera a la altura de la cadera.    Mueva la pierna implicada hacia delante mientras rota internamente, manteniendo la rodilla recta o con una ligera “rodilla blanda”.
Póngase de pie con los pies al lado y la banda alrededor de la espalda a la altura de la cadera.    Mueva la pierna implicada hacia atrás mientras rota externamente, manteniendo la rodilla recta o con una ligera “rodilla blanda”.    Golpee la punta del pie hacia abajo a 160 grados y rote de nuevo a la posición inicial.
Coloque los pies separados a la anchura de los hombros con las rodillas totalmente extendidas.    Flexione lentamente las rodillas y agáchese hasta que los muslos estén a 45 grados.    Una vez que logre esta posición, vuelva a la posición inicial.
Acción: Active el núcleo llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba.    Levante las caderas presionando los pies contra el suelo. En un orden secuencial, contraiga el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. Manteniendo las caderas niveladas, mantenga la posición durante 3-5 segundos.    Vuelva lentamente a la posición inicial.
Acción: Contraiga el núcleo llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Levante las caderas presionando los pies contra el suelo y contrayendo los glúteos. Manteniendo las caderas niveladas, levante lentamente una pierna del suelo. Mantenga la posición de 3 a 5 segundos. Baje la pierna y vuelva a la posición inicial. Repita la operación con la otra pierna.

Prueba de rotación interna de la cadera

La última vez hablamos de la rotación interna de la cadera (RCI) y esta semana nos centramos en el movimiento opuesto, la rotación externa de la cadera. La rotación externa de la cadera se produce cuando la pierna gira hacia fuera, alejándose de la línea media del cuerpo (las rodillas giran hacia fuera).
Como con otros músculos, tanto la fuerza como la movilidad son importantes. Sin la suficiente fuerza en los rotadores, se puede compensar la falta de estabilidad o fuerza de las caderas con la espalda baja y los cuádriceps. Esto puede provocar, por ejemplo, dolor de rodilla y otras disfunciones posturales. En las sentadillas, por ejemplo, unos rotadores internos débiles pueden hacer que las rodillas se doblen, lo que provoca una técnica deficiente.
La buena noticia es que, al igual que con otras partes del cuerpo, se puede hacer ejercicio para mejorar la rotación externa de la cadera. El Análisis de Movilidad de TE3 proporciona grandes herramientas para esto y también puedes encontrar muchas instrucciones de ejercicios en Internet.

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Ejercicios de rotación interna de la cadera pdf

IntroducciónLos ejercicios de estabilización del núcleo se utilizan a menudo para el entrenamiento musculoesquelético de las extremidades inferiores y la prevención de lesiones [1]. Los músculos centrales, incluidos los oblicuos internos y el transverso del abdomen, desempeñan un papel importante en la estabilización del tronco [2, 3] porque los músculos centrales se unen a la columna vertebral a través de la fascia toracolumbar para aumentar la estabilidad de la columna vertebral [4]. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que los músculos de la columna lumbar, la pelvis y las extremidades inferiores no funcionan de forma aislada, sino que están interrelacionados entre sí. Por ejemplo, la adición de la contracción de los músculos abdominales profundos aumentó la actividad de los músculos de la cadera durante el ejercicio de cadera [5]. Las revisiones sistemáticas han demostrado la importancia de la función de los músculos del tronco para prevenir las lesiones de las extremidades inferiores [6]. La inestabilidad pélvica puede aumentar la carga sobre los músculos y las articulaciones de las extremidades inferiores a través de la cadena cinemática, induciendo lesiones distales en las extremidades inferiores [7]. Mientras tanto, los individuos con dolor lumbar muestran varios tipos de disfunción de la cadera, incluyendo una resistencia reducida y una activación retardada de la extensión y abducción de la cadera [8]. Una fuerza y un control deficientes del tronco, así como la función muscular de la cadera, se asocian a factores de riesgo de lesiones en las extremidades inferiores [9-11]. Aunque estos hallazgos indican la importancia de la actividad coordinada del tronco y la cadera, pocos ejercicios activan simultáneamente estos músculos.

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Ejercicios de rotación interna y externa de la cadera

¿Cuáles son los otros músculos que producen acciones similares al TFL? La flexión de la cadera está controlada por el psoas mayor y menor, el iliaco y el recto femoral.  Al reentrenar los movimientos de flexión de la cadera puede ser necesario centrar las indicaciones en la activación de estos músculos. Esto puede incluir llevar la cadera hacia atrás en la cavidad y sentir una activación a través de la parte delantera de la cadera. También hay que estar atento a los ligeros trucos y desviaciones a través de la rotación mientras la cadera se flexiona. Como puede ver en esta imagen, el TFL se encuentra lateralmente a la línea de flexión pura de la cadera y, por lo tanto, los pacientes podrían hacer trucos en la rotación interna de la cadera y luego en la flexión, lo que llevaría al TFL a una buena línea de producción de fuerza. Si se mantiene la cadera en rotación neutra, se espera evitar la sobreactivación del TFL. Si ese movimiento no es puro, entonces comience en posición sentada con una contracción isométrica de flexión de cadera llevando la rodilla hacia la mano y asegurándose de que el movimiento se mantiene en el plano sagital.
Pero no podemos limitar a los clientes a estos pocos ejercicios y necesitamos consejos para reducir la sobreactividad del TFL en otros ejercicios y planos de movimiento también.En una posición de carga de peso (cadena cerrada) los consejos para la corrección incluyen:Todos los ejercicios anteriores son grandes para el fortalecimiento de los glúteos con una actividad mínima del TFL, pero también me gustan estos dos que demuestran el fortalecimiento de la rotación externa con la banda termoeléctrica. Me encanta este ejercicio para entrenar un movimiento de rotación de cadera más puro y aislar los rotadores profundos de la cadera. La sensación es muy diferente a la de una almeja, porque no se utilizan tanto los glúteos. El objetivo es sentir una contracción en el centro del glúteo detrás del trocánter mayor. Los consejos para la corrección pueden ser imaginar que se empuja la rodilla hacia atrás (para centrar la cabeza del fémur) y activar el suelo pélvico (tiene conexiones profundas con los rotadores profundos de la cadera) para mejorar la activación muscular antes de que comience el movimiento. Evitar levantar el pie y activar los isquiotibiales.  Progresar en 2PK.

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