Ejercicios para fortalecer tobillos y rodillas

Tobillos y rodillas débiles

Los expertos coinciden en que una de las cosas más importantes que puede hacer un corredor para prevenir el dolor articular es incorporar el trabajo de fuerza a nuestra rutina de entrenamiento. Los ejercicios de fortalecimiento acondicionan los músculos, los tendones, los huesos y los cartílagos para que puedan tolerar mejor el estrés de la carrera. Los ejercicios que presentamos aquí, del fisioterapeuta Mark Temme, trabajan los músculos que sostienen las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Temme prescribe a los corredores ejercicios con una sola pierna porque “correr es una serie de sentadillas con una sola pierna”, dice. Hay que fortalecer las piernas de una forma que tenga una repercusión funcional en el deporte”. Recomienda hacer esta rutina dos o tres veces por semana.
Una vez que puedas hacer estos ejercicios con la forma adecuada, añade algo de peso. Temme dice que los corredores deben trabajar hasta ser capaces de hacer de seis a ocho repeticiones con un peso que sea lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones de una serie sean difíciles. Esto ayuda a imitar el estrés que sufre el cuerpo al correr. Asegúrate de no intentar hacer demasiadas repeticiones en las primeras semanas. Tómate tu tiempo para adaptarte y completar los ejercicios con una buena forma.

De las rodillas a los tobillos

Cuando haces deporte o vas al gimnasio, las rodillas y los tobillos son algunas de las zonas más vulnerables de tu cuerpo. Correr con fuerza, hacer cortes rápidos, hacer grandes dejadas y utilizar movimientos explosivos pueden debilitar estas articulaciones clave y aumentar la probabilidad de sufrir lesiones.
Zancada de gran paso: Da un gran paso hacia delante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Lleva la pierna trasera hacia delante para volver a la posición inicial. Haz tres series de ocho a diez repeticiones.
ABC de los tobillos de pie: Busca una almohada o un cojín semirrígido y colócalo en el suelo. Póngase de pie sobre él con un pie y mantenga el equilibrio (puede tocar una pared para apoyarse). Traza el alfabeto con el pie de apoyo, haciendo formas que se asemejen a una A, una B y así sucesivamente. Recorre el alfabeto tres o cuatro veces por pie.

Cómo fortalecer la parte posterior de la rodilla

Hay muchas causas de los tobillos débiles. Aunque algunas personas nacen con tobillos débiles, ésta no es la única causa. Una de las causas más comunes son las lesiones que dañan los componentes de la parte inferior de las piernas, los tobillos o los pies. Algunos ejemplos son los esguinces, las distensiones, las fracturas y las dislocaciones.
Otro problema que causa la debilidad de los tobillos es la inestabilidad crónica del tobillo, que se desarrolla después de un traumatismo en el tobillo. También hay algunas condiciones de salud que pueden provocar la debilidad de los tobillos. La diabetes y la artrosis son las más comunes. Por último, el uso de un calzado incorrecto, como los zapatos sin sujeción o los tacones altos, es otra de las causas. Llevar un calzado incorrecto puede tener muchas repercusiones, como deformidades del pie, como el dedo en garra, y dolor y debilidad en los pies y los tobillos.
Una de las mejores cosas que puedes hacer si tienes los tobillos débiles es esforzarte en fortalecer los pies y las piernas, para que tus tobillos estén amortiguados por ambos lados. Hay muchos ejercicios y estiramientos que puede hacer desde la comodidad de su casa con poco o ningún equipo de ejercicio para este tema. Estos ejercicios pueden mejorar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad de los músculos, tendones y ligamentos de la parte inferior de las piernas y los pies. Hable con un médico ortopédico o un fisioterapeuta sobre los ejercicios y estiramientos específicos que debería hacer hoy.

Estiramientos de rodilla y tobillo

¿Sabía que su capacidad de equilibrio está directamente relacionada con la fuerza de sus tobillos? Por el contrario, la falta de fuerza en los tobillos -quizás debido a una lesión- podría ser la razón por la que te resulta difícil mantener el equilibrio.
Además de la correlación con el equilibrio, las articulaciones de los tobillos deben ser fuertes para evitar lesiones específicas. Por ejemplo, si fortalece su tobillo, es menos probable que sufra un esguince o una torcedura de tobillo. Incluso si sufres un esguince, si tu tobillo está fuerte, será mucho menos grave.
Sea cual sea la causa del debilitamiento de los tobillos, el objetivo principal es recuperar su fuerza. Al fin y al cabo, los tobillos son una parte inmensamente importante de tu cuerpo en lo que respecta a la estabilidad y a la creación de fuerza.
Pruébalos para fortalecer tus tobillos con el tiempo y, a su vez, mejorar el equilibrio de tu cuerpo. Tenga en cuenta que cada uno de estos ejercicios de fortalecimiento del tobillo aumenta la estabilidad del tobillo, pero también puede mejorar la fuerza muscular de la parte inferior de la pierna, del núcleo y de todo el cuerpo.
Cuando realices estos ejercicios, puede que notes que un tobillo es naturalmente más fuerte que el otro. Obviamente, esto no es sorprendente si te has lesionado uno, pero incluso si no lo has hecho, es normal que tengas un lado dominante. Es importante trabajar para igualarlos, para que ambos sean igual de fuertes.