Ejercicios parte baja espalda

Ejercicios para la espalda baja nhs

Con demasiada frecuencia, los asistentes al gimnasio se centran en los músculos de la vanidad en el gimnasio. Se esfuerzan por conseguir bíceps abultados, abdominales de seis pulgadas y un pecho cincelado mientras descuidan algunos de los grupos musculares más fundamentales del cuerpo humano, como la espalda.
Claro, nadie se pavonea en el gimnasio diciendo: “Bonita espalda baja, hermano”. Pero realizar entrenamientos para la zona lumbar tiene muchos beneficios en términos de salud y rendimiento deportivo. ¿Quieres mantenerte libre de lesiones mientras entrenas para el maratón? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres mejorar tus marcas máximas en sentadillas? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres ser capaz de recoger cosas del suelo cuando tengas 90 años? Entrena la zona lumbar.
Según StatPearls, los músculos transversoespinales están formados por tres capas: los rotadores, los multífidos y los semiespinales. Estos músculos suben por toda la columna vertebral. Su objetivo es rotar y extender la columna vertebral.
Tres tipos de músculos componen este grupo: el iliocostal, el longissimus y el spinalis. Los erectores de la columna vertebral actúan como fuerza opuesta a los abdominales, evitando que trabajen en exceso y ayudando a enderezar la columna. Por ejemplo, si te agachas para recoger algo, los erectores espinales te ayudan a volver a la posición inicial.

5:57entrenamiento 101- fortalecimiento de la parte inferior de la espaldaentrenador.comyoutube – 22 jul 2013

Puede que pienses que la parte inferior de la espalda no tiene mucho que ver con la carrera, pero en realidad juega un papel fundamental en la cadena cinética que impulsa tu mecánica de carrera. Tus músculos centrales -no sólo los abdominales, sino los que envuelven tu sección media- sostienen tu columna vertebral y tu espalda baja. Además, el núcleo, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales forman una gran máquina de estabilidad, por lo que la debilidad de uno de estos músculos obliga a los demás a asumir la carga. Si tienes los músculos de la cadera y los glúteos débiles, por ejemplo, cuando se fatigan durante una carrera, la parte inferior de la espalda se ve obligada a trabajar más para mantenerte erguido y estable, y te vuelves vulnerable a las lesiones. Por eso es importante incluir ejercicios para la zona lumbar en tu rutina. Una vez que el dolor lumbar ataca, puede dejarte fuera de juego, pero el fortalecimiento de tu núcleo y el estiramiento de los músculos que sostienen la parte inferior de la columna vertebral pueden ayudar. Las investigaciones lo respaldan: una revisión de estudios publicada en 2016 en la revista JAMA Internal Medicine descubrió que el ejercicio puede desempeñar un papel clave en la prevención del dolor lumbar. Sin embargo, para abordar el problema de forma adecuada, es importante comprender la raíz del mismo.Únete a Runner’s World+ para obtener consejos de entrenamiento de expertos y entrenamientos específicos para correr.¿Qué puede causar el dolor lumbar? Aunque cada caso es diferente e individual, hay tres causas comunes de dolor en la parte baja de la espalda:¿Cómo se fortalece la parte baja de la espalda?

Retroalimentación

Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda suelen ser prescritos por un médico, un fisioterapeuta o un especialista en columna vertebral.
El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir el dolor con éxito. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacerlos en casa a diario.
Los estiramientos que no se recomiendan son los círculos de cuello (en los que se hace rodar la cabeza repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden provocar una tensión muscular o una presión adicional sobre la columna cervical.
Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos pueden adaptarse a la flexibilidad y al nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, el marco de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.

Los mejores ejercicios lumbares para la masa

El dolor de espalda de naturaleza mecánica se reduce a una cosa: la actividad. O bien una determinada actividad provocó un problema que causó el dolor o una falta general de actividad creó un entorno en el que su espalda no puede soportar las exigencias diarias. Esos problemas relacionados con la actividad dan lugar a:
Hay muchas razones menos comunes para el dolor lumbar. Pero estas razones menos comunes son mucho más graves. Cada una de ellas requiere atención médica para solucionar la causa subyacente de su dolor lumbar. En casos raros, su dolor puede provenir de:
La anatomía de su espalda es simétrica. La columna vertebral separa los dos lados. Tendrías que lesionarte las mismas zonas en ambos lados de la espalda para experimentar dolor en ambos lugares. Incluso cuando parece que te duele toda la parte baja de la espalda, es probable que el dolor provenga del lado derecho o del izquierdo.
Debido a todos los órganos del abdomen, a muchas personas les preocupa que su dolor sea un signo de algo mucho más grave. Los problemas con esos órganos son los que causan principalmente el dolor abdominal. Si el dolor de espalda está presente, es lo suficientemente alto como para que rara vez se confunda con el dolor lumbar.