Ejercicios serrato mayor

Ejercicio para el pectoral mayor

La accesibilidad a la tecnología ha aumentado enormemente en las últimas décadas y los niños tienen ahora la posibilidad de acceder a oportunidades increíbles que antes eran inéditas. Sin embargo, ha supuesto un mayor estrés para nuestra salud y bienestar, con un aumento significativo del dolor de cuello y hombros.
El aumento del dolor de cuello en las décadas de 1990 y 2000 está bien documentado, especialmente entre los trabajadores de oficina de mediana edad (1). Sin embargo, lo más alarmante es que ha aumentado en los adolescentes a un ritmo mucho mayor, y el uso del ordenador se ha identificado como un factor de riesgo independiente para desarrollar dolor de cuello (2).
El uso de pantallas como las de los ordenadores, los portátiles, las tabletas y los teléfonos móviles favorece la aparición de papada, hombros redondeados y un aumento de la cifosis torácica, es decir, una mala postura.  No sólo en los niños, sino también en la población en general.
Los músculos serratos anteriores están ocultos bajo el brazo. Comienzan en la superficie superior de las ocho (o nueve) costillas superiores y se insertan en el borde interior (medial) y en el ángulo inferior del omóplato (o escápula).

Estiramiento del serrato anterior

El músculo serrato anterior puede ser el más sexy del físico masculino. Se trata del grupo muscular situado en el lado de la caja torácica que se asemeja a las branquias de los tiburones cuando están bien desarrolladas y tú estás destrozado.
Si eres un gran fan de la franquicia de películas de Rocky, estarás muy familiarizado con esta parte del cuerpo. Rocky Balboa se puso en mejor forma desde Rocky I hasta IV. Pero pasó de estar delgado a estar destrozado de Rocky III a IV. Y el músculo que más “reventó” fue el serrato de Rocky.
Como soy un cabeza de chorlito, recurro a las referencias de Rocky cada vez que puedo. Pero en este caso encaja bastante bien. El serrato se llama a menudo el músculo del boxeador porque es muy prominente en el físico de un boxeador.
Al fin y al cabo, el serrato es el responsable de protraer la escápula (o alejar los omóplatos) y la estabiliza contra la caja torácica. De este modo, es fundamental para la salud y la movilidad general del hombro.
Mis variaciones favoritas de gateo para el desarrollo del serrato son el gateo de oso alto (yendo hacia adelante y hacia atrás) o el gateo de oso con una banda envuelta alrededor del tronco y debajo de las axilas con un extremo asegurado en la palma de cada mano.

Ejercicios de serrato anterior con mancuernas

Pero una vez que leas esto, vas a querer afinar el tuyo. El músculo serrato abarca la parte superior de tus ocho o nueve costillas superiores. Cuando tu grasa corporal es lo suficientemente baja, parecerán dedos apuntando desde tus costillas hasta tu six-pack. Levanta los brazos y podrás ver los tuyos.
Además de hacer que tu físico se vea especialmente encogido y destrozado, el serrato es vital para la salud de los hombros; actúa como estabilizador. Para potenciar los tuyos, haz de 10 a 20 repeticiones de cualquiera de los siguientes movimientos antes de tu entrenamiento habitual.
1. Encogimiento de hombrosSube a las barras paralelas como lo harías para los encogimientos de hombros. Manteniendo una ligera flexión en los codos, deja que tu cuerpo se hunda entre los hombros (parecerá que te encoges de hombros), luego separa los hombros y sube todo lo que puedas. Tus brazos no deben moverse.
2. Flexión escapularPonte en posición de flexión y baja el cuerpo entre los hombros sin doblar los codos (sólo te moverás unos centímetros). Luego separa los hombros para subir. Asegúrate de mantener tu núcleo reforzado en todo momento. Es la misma idea que el encogimiento de hombros.

Ejercicios con cable para el serrato anterior

Bienvenido de nuevo a la Universidad de la Sentadilla. Hoy vamos a hablar de cómo mejorar la fuerza y la resistencia de un músculo muy importante de la parte superior del cuerpo, el serrato anterior. Cuando levantas el brazo por encima de la cabeza (ya sea que estés realizando un push press, un jerk o incluso alcanzando algo en un estante) este músculo se activa y asegura que tu omóplato se mueva correctamente para que la articulación del hombro se estabilice en una posición correcta.
El serrato anterior rota el omóplato hacia arriba y lo protrae (lo aleja de la línea media del cuerpo). Además, el serrato anterior ayuda a mantener el omóplato cerca de la caja torácica y evita que se desplace hacia los lados.1 Si este músculo se debilita o se fatiga, puede provocar un movimiento no deseado en la articulación del hombro (elevación excesiva del húmero y traslación anterior), una mecánica deficiente y una posible lesión, como un pinzamiento o una rotura del manguito de los rotadores.
Tradicionalmente, los especialistas en rehabilitación han prescrito ejercicios como el press up (o punch) y el push up plus para ayudar a mejorar la fuerza del serrato anterior.4 Sin embargo, he descubierto que hay dos desventajas en el uso de estos ejercicios.