Estiramiento de hombros

Estiramientos para el dolor de cuello y hombros

Los estiramientos que se describen a continuación pueden realizarse una o dos veces al día. Para evitar forzar las articulaciones es importante mantener la forma correcta y utilizar modificaciones cuando sea necesario. Los estiramientos para mantener la amplitud de movimiento del hombro son importantes, pero los estiramientos para aumentar la amplitud de movimiento deben realizarse con precaución, ya que pueden provocar lesiones.1
Modificación: Quienes no puedan entrelazar los dedos y realizar este estiramiento pueden sujetar un palo largo (como un palo de escoba) con ambas manos y elevar el palo por encima de la cabeza, manteniendo el palo paralelo al suelo.

Cómo aliviar la tensión en el cuello y los hombros

El hombro es la articulación más complicada del cuerpo. Es el lugar donde se unen los extremos de la clavícula, el hueso del brazo y el omóplato. Y es propensa a la artritis (desgaste del cartílago entre los huesos), así como a los desgarros o tendinitis (inflamación) del manguito de los rotadores, el grupo de tendones que ayuda a levantar y rotar el brazo. El dolor de hombro puede impedirte levantar los brazos para vestirte o alcanzar un armario o una puerta.
Estirar los músculos soluciona el acortamiento que se produce con el desuso y extiende los músculos a su máxima longitud. Cuanto más estires los músculos, más largos y flexibles se volverán. Esto te ayudará a aumentar tu rango de movimiento, a evitar el dolor, a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar tu postura.
Calienta primero los músculos para que les llegue sangre y oxígeno y se vuelvan más flexibles. Puedes hacerlo con ejercicio (dando un paseo rápido, bombeando los brazos o nadando). O puedes probar a hacer unos minutos de estiramientos dinámicos, moviendo repetidamente una articulación en toda su amplitud de movimiento, sin mantener la posición. Basta con girar los hombros hacia delante y hacia atrás unas cuantas veces o hacer movimientos de molinete con los brazos (pero no con demasiada fuerza).

Estiramientos de hombro para la flexibilidad

El hombro congelado (también conocido como capsulitis adhesiva) es una enfermedad en la que el hombro está rígido, duele y tiene un movimiento limitado en todas las direcciones.  Los ejercicios para el hombro congelado suelen ser la piedra angular del tratamiento del hombro congelado.
Caliente siempre el hombro antes de realizar los ejercicios para el hombro congelado. La mejor manera de hacerlo es tomar una ducha o baño caliente durante 10 a 15 minutos. También puede utilizar una almohadilla térmica húmeda o una toalla húmeda calentada en el microondas, pero puede no ser tan eficaz.
Haz primero este ejercicio. Relaje los hombros. Ponte de pie e inclínate ligeramente, dejando que el brazo afectado cuelgue. Gira el brazo en un pequeño círculo, de unos 30 cm de diámetro. Realice 10 revoluciones en cada dirección, una vez al día. A medida que sus síntomas mejoren, aumente el diámetro de su balanceo, pero nunca lo fuerce. Cuando esté preparado para más, aumente el estiramiento sujetando un peso ligero (de tres a cinco libras) en el brazo oscilante.
Sujeta un extremo de una toalla de un metro de largo por detrás de la espalda y agarra el extremo opuesto con la otra mano. Sujeta la toalla en posición horizontal. Utilice su brazo bueno para tirar del brazo afectado hacia arriba para estirarlo. También puedes hacer una versión avanzada de este ejercicio con la toalla colocada sobre tu hombro bueno. Sujeta la parte inferior de la toalla con el brazo afectado y tira de él hacia la parte inferior de la espalda con el brazo no afectado. Hazlo de 10 a 20 veces al día.

Estiramientos de hombros manguito rotador

Mientras estira los hombros, respire lentamente y relaje el cuerpo. Exhala al profundizar el estiramiento e inspira al soltarlo. No hagas rebotar los brazos ni retengas la respiración, mantén los movimientos suaves y sin molestias.
La tensión y el esfuerzo excesivos pueden hacer que tus músculos se tensen y causar rigidez y dolor. El estiramiento de hombros es un gran ejercicio para reducir el estrés y la tensión y para mejorar la circulación en la articulación del hombro y los músculos. Dado que los hombros tienen un rango de movimiento tan amplio, es importante estirarlos con regularidad para fomentar la flexibilidad y reducir cualquier signo de dolor o fatiga.
Tire del brazo hacia el pecho hasta que pueda sentir el estiramiento en los músculos del hombro. Mantenga el estiramiento de 10 a 20 segundos sin forzar el movimiento. Profundiza el estiramiento lentamente, hasta que desaparezca toda la tensión, y luego suelta el estiramiento y relaja los brazos.
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