Estiramiento de isquios

Estiramientos de isquiotibiales para personas mayores

Ayer, decidiste por fin abordar ese vídeo de entrenamiento que has tenido guardado en Instagram durante semanas. Hiciste levantamientos de peso muerto, puentes de glúteos, plank jacks, todo. Te sentiste muy bien después y publicaste un selfie sudado mientras te tomabas tu batido de proteínas favorito. Pero esta mañana te has levantado con un extraño dolor en la parte posterior de los muslos. ¿Qué pasa? Tus isquiotibiales, eso es.
Los isquiotibiales están formados por tres músculos posteriores que conectan las caderas con las rodillas. Estos músculos trabajan en tándem para ayudar a extender la cadera, flexionar la rodilla y rotar la parte inferior de la pierna, acciones que todos hacemos regularmente. Desde correr hasta sentarse o subir las escaleras, los isquiotibiales intervienen en casi todos los movimientos que hacemos. Por desgracia, esto significa que también son muy susceptibles de sufrir lesiones. El cuidado de los isquiotibiales implica tanto el fortalecimiento como el alargamiento conseguidos mediante ejercicios y estiramientos. Pero no puedes dominar un levantamiento de peso muerto si tus isquiotibiales están más tensos que una goma elástica. Y lo que es peor, podrías forzarlos o desgarrarlos en el proceso (pero de eso hablaremos más adelante). Por suerte para ti, hemos reunido los mejores estiramientos de isquiotibiales que puedes hacer en cualquier lugar. Si los mantienes de forma constante, estos estiramientos te ayudarán a aliviar el dolor, reducir la tensión, aumentar la movilidad e incluso potenciar la fuerza.

Estiramientos de los isquiotibiales para el dolor lumbar

Los estiramientos de los isquiotibiales son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento o rehabilitación. Los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales pueden ayudar a reducir el dolor, aumentar la flexibilidad y mejorar la función, ya que tener los isquiotibiales tensos supone un riesgo de dolor y lesiones en las rodillas, por lo que tener una buena flexibilidad es importante. La mayoría de las personas tienen algo de tensión en los isquiotibiales, especialmente las personas que pasan gran parte del día sentadas.
Estoy seguro de que, si se les pide, la mayoría de las personas intentarían hacer estiramientos de los isquiotibiales para ganar flexibilidad, pero muchos de ellos no los harían correctamente. Es posible que empiecen en la posición incorrecta, lo que hace que no sean efectivos, o que se estiren de una forma que pone mucha tensión en el nervio ciático, que baja por la parte posterior de la pierna, en lugar de estirar los isquiotibiales. Hay otras formas de realizar ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales, pero estos son los que más beneficios aportan y los más sencillos de realizar.

Estiramiento de los isquiotibiales de pie

Los isquiotibiales son un grupo de músculos que rodean la parte posterior del muslo, que parte de la pelvis y llega hasta la rodilla. Utilizamos estos músculos todos los días durante actividades sencillas como caminar o correr, por lo que es importante estirarlos para evitar tensiones o desgarros musculares. “Cuando los isquiotibiales -o cualquier otro músculo del cuerpo- están ‘tensos’, el músculo carece de la capacidad de moverse en una gama completa de movimientos”, dice Nina Ruhe, entrenadora personal certificada por la NASM. “La mayoría de las personas experimentan tensión en los isquiotibiales debido a la infrautilización del grupo muscular y a la falta de tiempo dedicado a trabajar la flexibilidad y la amplitud de movimiento relativas”. Puedes aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos para mejorar tu flexibilidad y movilidad, e incluso reducir el dolor de espalda.A continuación te explicamos cómo aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos, con qué frecuencia debes hacerlos y cuándo debes considerar también la terapia de masaje.
¿Con qué frecuencia debes estirar los isquiotibiales? Depende del tipo de actividad física que vayas a realizar y de cómo se sienta tu cuerpo. Si vas a hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o a dar un paseo ligero al aire libre, por lo general no hay problema en saltarse el estiramiento de los isquiotibiales si te apetece.  Sin embargo, “si tu entrenamiento del día se centra en las piernas o en la parte inferior del cuerpo, te recomiendo que incorpores al menos un estiramiento de isquiotibiales a tu rutina de calentamiento”, dice Ruhe. Si tus músculos se sienten tensos, puede ser una señal de que debes estirarlos antes de tu entrenamiento.  Según Ruhe, estirar los isquiotibiales con regularidad puede aumentar tu rango de movimiento, lo que, a su vez, puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento para que sea más efectivo y menos incómodo.  “Aumentar la amplitud de movimiento en el complejo de los isquiotibiales tiene muchos bene

Estiramiento de los isquiotibiales

El estiramiento de los isquiotibiales con las piernas hacia arriba es mucho más suave, pero igual de eficaz, que el pliegue hacia delante “tradicional”. Te permite modificar más fácilmente el nivel de estiramiento, y tiene la ventaja añadida de no descargar todo el peso del cuerpo en los isquiotibiales como en el pliegue hacia delante (lo que se traduce en mucho peso en la parte baja de la espalda si los isquiotibiales están tensos).Variación: Piernas a horcajadas en la pared – También puedes hacer este mismo ejercicio con los pies y las piernas abiertas de par en par en una cómoda horcajada.  2. Este ejercicio es como el de piernas en la pared, pero incorpora un movimiento suave. Considere la posibilidad de usar calcetines para ayudar a sus pies a deslizarse por la pared.Variación: Deslizamiento de talones a horcajadas – Al igual que el ejercicio de piernas en la pared, también puede realizarse a horcajadas. En lugar de deslizar los talones hacia el techo, también podrían deslizarse hacia afuera mientras tus piernas trabajan para enderezarse.  3. Estiramiento de una pierna tumbado (con una correa)
Recuerda: se trata de sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna, no sólo de intentar inclinarse hacia delante todo lo que puedas. 5. Postura piramidal Buenos días Esta es una buena variación de flexibilidad activa de la postura piramidal alta estática.