Estiramiento yoga

Posturas de estiramiento de yoga

Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados y la espalda recta. Lleve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y manténgala. Gire la cabeza hacia el suelo y lleve la barbilla al pecho. Aguanta y, por último, gira la cabeza hacia la derecha y lleva esa oreja hacia el hombro derecho. Inhala y exhala de forma lenta y controlada.
Para un estiramiento más profundo, extienda el brazo opuesto hacia el suelo y manténgalo. Debe relajar los músculos del cuello y utilizar el peso de la cabeza para este estiramiento. No intente forzar la cabeza hacia abajo con los músculos del cuello o con las manos. Deténgase inmediatamente si siente alguna molestia.
Póngase de pie o siéntese erguido. Entrelace los dedos detrás de la espalda y estire los brazos. Con los brazos estirados, levante los brazos por detrás mientras mantiene la espalda recta y los hombros hacia abajo. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas.
Póngase de pie o siéntese erguido. Coloque el codo izquierdo en la mano derecha. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, colocando la palma en el centro de la espalda y apoyando el codo en la mano derecha. Lleve las puntas de los dedos hacia la columna vertebral. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas. Repita con el brazo contrario.

Balasana

La flexibilidad podría describirse fácilmente como la bendición y la maldición del yoga. Por el lado de la bendición, el aumento de la flexibilidad es un beneficio enorme: promueve el rango de movimiento y la salud de las articulaciones que ayudan a prevenir el dolor de espalda, los daños por uso repetitivo y las lesiones deportivas.
Sin embargo, el yoga es mucho más que flexibilidad. De hecho, las personas que llegan al yoga con mucha flexibilidad deben tener cuidado de no precipitarse en las posturas avanzadas sólo porque pueden hacerlo. A menudo, necesitan trabajar su fuerza para complementar toda esa flexibilidad, construir músculos de apoyo y asegurarse de que están practicando una alineación segura.
El miedo a la flexibilidad o, más concretamente, la falta de flexibilidad, también aleja a mucha gente de la yogasfera (¡maldición!). Es un error común pensar que hay que ser flexible por naturaleza para intentar hacer yoga. Así que vamos a disipar ese mito ahora mismo. Grita esto a los cuatro vientos: El yoga no está reservado para las personas que ya son muy flexibles.
Si tienes las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, lo que sea, el yoga es exactamente lo que necesitas. La flexibilidad no es un requisito previo; es un resultado. La persona que se toca la nariz con las rodillas no gana (en el yoga). La persona que mejora su flexibilidad de forma segura con el tiempo gana (en la vida).

Poses de yoga

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El yoga no tiene por qué ser difícil. Si esta mañana te has levantado de la cama y has estirado los brazos por encima de la cabeza, ya has hecho una postura de yoga. El yoga introduce la atención a los estiramientos para que prestes atención a tu alineación y a cómo se sienten realmente las posturas en tu cuerpo.
Muchas posturas básicas de yoga resultan muy familiares. Nuestro cuerpo se dobla y se pliega de forma natural en las posturas. Con atención y con respiraciones conscientes, puedes crear una secuencia como la que se muestra a continuación, que es orgánica a la forma en que se mueve tu cuerpo. Esta secuencia de 10 posturas parece sencilla, pero estirará y fortalecerá tus principales grupos musculares.

Vinyāsa

Bueno para: dorsales, caderas, muslos, tobillosCómo: Comience sentado con las puntas de los pies juntas y las rodillas abiertas, con las nalgas apoyadas en los talones. Lleve las manos hacia delante hasta que los brazos estén rectos, los antebrazos en el suelo, y baje el torso para que el estómago descanse sobre los muslos y la frente esté sobre la colchoneta.
Bueno para: los hombros, el pecho, los brazos, la parte superior de la espalda y el cuelloCómo: Empiece a cuatro patas. Levante el brazo derecho hacia el techo mientras gira el torso hacia el lado derecho. Invierta el movimiento y continúe rotando la parte superior del cuerpo y el brazo derecho extendido por el centro y hacia la izquierda, llevando el brazo y el hombro derecho a descansar en el suelo detrás de la palma de la mano izquierda (las caderas permanecen altas) y colocando la oreja derecha en la esterilla.
Bueno para: pecho, abdominales, flexores de la caderaCómo: Empieza tumbado sobre el estómago con las piernas extendidas por detrás del cuerpo, los brazos doblados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto a las costillas, los hombros y la cabeza levantados unos centímetros por encima de la esterilla, la mirada justo delante de la nariz para que la columna vertebral se mantenga neutral. Empuje con las palmas de las manos para elevar la parte superior del cuerpo, pero deténgase si le duele la parte inferior de la espalda.
Bueno para: cuádriceps, flexores de la cadera, tobillos, abdominales, pechoCómo: Empieza tumbado sobre el estómago con las piernas extendidas por detrás del cuerpo, los brazos doblados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto a las costillas, los hombros y la cabeza levantados unos centímetros de la esterilla, la mirada justo delante de la nariz para que la columna vertebral se mantenga neutral. Empuje con las palmas de las manos para extender los brazos hasta que estén rectos, levantando el torso para mirar al frente, empujando los hombros hacia abajo, lejos de las orejas, y levantando los muslos y las espinillas de la esterilla.