Estiramientos para hombro

El hombro estira el manguito de los rotadores

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En este mismo momento, fíjese en lo que hacen sus hombros. ¿Están redondeados hacia la pantalla del ordenador? ¿O se mantienen hacia atrás y hacia abajo en una postura perfecta? Si eres como nosotros, lo más probable es que estén en la primera posición.
Muchas posiciones y situaciones comunes en las que nos encontramos con frecuencia pueden causar hombros tensos y rígidos. Cuando trabajamos en nuestro escritorio, por ejemplo, los hombros suelen redondearse, la espalda se encorva y el cuello se inclina hacia delante.
“Cuando esto ocurre, los músculos que rodean los hombros se acortan”, explica Angelo Grinceri, consultor de bienestar funcional e instructor de fitness de Obe. “Unos músculos más cortos implican una menor amplitud de movimiento, lo que puede provocar esa sensación de tirantez en los hombros que tantos experimentamos”.

Estiramientos de hombro antes del entrenamiento

El hombro es la articulación más complicada del cuerpo. Es el lugar donde se unen los extremos de la clavícula, el hueso del brazo y el omóplato. Y es propenso a la artritis (desgaste del cartílago entre los huesos), así como a desgarros o tendinitis (inflamación) en el manguito de los rotadores, el grupo de tendones que te ayuda a levantar y rotar el brazo. El dolor de hombro puede impedirte levantar los brazos para vestirte o alcanzar un armario o una puerta.
Estirar los músculos soluciona el acortamiento que se produce con el desuso y extiende los músculos a su máxima longitud. Cuanto más estires los músculos, más largos y flexibles se volverán. Esto te ayudará a aumentar tu rango de movimiento, a evitar el dolor, a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar tu postura.
Calienta primero los músculos para que les llegue sangre y oxígeno y se vuelvan más flexibles. Puedes hacerlo con ejercicio (dando un paseo rápido, bombeando los brazos o nadando). O puedes probar a hacer unos minutos de estiramientos dinámicos, moviendo repetidamente una articulación en toda su amplitud de movimiento, sin mantener la posición. Basta con girar los hombros hacia delante y hacia atrás unas cuantas veces o hacer movimientos de molinete con los brazos (pero no con demasiada fuerza).

Cómo estirar el omóplato

El hombro es la articulación más complicada del cuerpo. Es el lugar donde se unen los extremos de la clavícula, el hueso del brazo y el omóplato. Y es propensa a la artritis (desgaste del cartílago entre los huesos), así como a desgarros o tendinitis (inflamación) en el manguito de los rotadores, el grupo de tendones que ayuda a levantar y rotar el brazo. El dolor de hombro puede impedirte levantar los brazos para vestirte o alcanzar un armario o una puerta.
Estirar los músculos soluciona el acortamiento que se produce con el desuso y extiende los músculos a su máxima longitud. Cuanto más estires los músculos, más largos y flexibles se volverán. Esto te ayudará a aumentar tu rango de movimiento, a evitar el dolor, a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar tu postura.
Calienta primero los músculos para que les llegue sangre y oxígeno y se vuelvan más flexibles. Puedes hacerlo con ejercicio (dando un paseo rápido, bombeando los brazos o nadando). O puedes probar a hacer unos minutos de estiramientos dinámicos, moviendo repetidamente una articulación en toda su amplitud de movimiento, sin mantener la posición. Basta con girar los hombros hacia delante y hacia atrás unas cuantas veces o hacer movimientos de molinete con los brazos (pero no con demasiada fuerza).

Estiramientos de hombro para el dolor

Los estiramientos descritos a continuación pueden realizarse una o dos veces al día. Para evitar forzar las articulaciones es importante mantener la forma correcta y utilizar modificaciones cuando sea necesario. Los estiramientos para mantener la amplitud de movimiento del hombro son importantes, pero los estiramientos para aumentar la amplitud de movimiento deben realizarse con precaución, ya que pueden provocar lesiones.1
Modificación: Quienes no puedan entrelazar los dedos y realizar este estiramiento pueden sujetar un palo largo (como un palo de escoba) con ambas manos y elevar el palo por encima de la cabeza, manteniendo el palo paralelo al suelo.