Estiramientos psoas ilíaco

Estiramientos del psoas

A continuación te presentamos algunas técnicas de estiramiento para mejorar la longitud de tu músculo iliopsoas.  Estiramiento de la zancada del músculo psoasEstiramiento de la zancada:  Comienza en posición de embestida, con la cadera que estás estirando como pierna trasera. Mueve las caderas y el torso hacia delante todo lo que puedas y asegúrate de que la rodilla trasera no se desliza hacia delante. Mantén el torso erguido y el pecho hacia delante. Puedes añadir un mayor estiramiento incorporando una inclinación pélvica anterior, metiendo los glúteos por debajo de ti y moviendo el hueso pélvico hacia ti.
Estiramiento Thomas del músculo psoasEstiramiento Thomas:  Túmbate en el borde de una cama/mesa y tira de la rodilla hacia ti. Deje que la otra pierna cuelgue del borde de la cama y manténgala relajada. Debe sentir un tirón en la parte delantera de la cadera o del muslo. Este estiramiento es para la pierna que cuelga.
Estas son las dos posiciones principales que utilizo para estirar los flexores de la cadera, y las que recomiendo a mis pacientes. Sin embargo, hay muchas progresiones que incorporan diferentes músculos y diferentes partes del cuerpo en un solo estiramiento que puedes probar si encuentras que estos dos no te dan mucho estiramiento.  Estiramientos alternativos Músculo psoas

Alivio del dolor del iliaco

El músculo psoas (pronunciado con una “p” muda) es un conector principal del torso y las piernas. Es un músculo profundamente arraigado en su núcleo que conecta las vértebras lumbares con el fémur. Esencialmente, es el filet mignon del cuerpo humano.
La mayoría de la gente considera que el psoas es la zona de nuestro núcleo donde tenemos “intuición visceral”. Es el mensajero primario del sistema nervioso central. Como tal, es una vía de conexión con muchas otras partes de nuestro cuerpo. Después de todo, está directamente en nuestro centro.
El psoas forma parte del grupo de músculos conocidos como flexores de la cadera, y es el músculo más grande y fuerte de ese grupo. En conjunto, los flexores de la cadera se contraen para tirar del muslo y del torso hacia el otro. Como puedes imaginar, esta es una función muy importante para las personas.
Un psoas tenso puede tener muchos efectos negativos en nosotros. Lo más habitual es que un psoas tenso provoque problemas posturales. Un psoas tenso tirará de las vértebras de la espalda baja hacia abajo y hacia delante, lo que resulta en un arqueo de la columna lumbar. El resultado será el dolor y la rigidez lumbar y pélvica. Si no se aborda este problema, puede acabar provocando artritis en las articulaciones lumbares. Además, puede provocar desequilibrios perjudiciales e indeseados.

Liberación del músculo ilíaco

Los músculos ilíacos y psoas forman parte de un grupo de músculos llamados flexores de la cadera.    Estos músculos pueden acortarse por la cantidad de horas que pasamos sentados al día, y sobrecargarse cuando intentamos sentarnos sin apoyar la columna vertebral.    Los flexores de la cadera cortos y tensos son una causa común de dolor de espalda y disfunción de la cadera.    Si alguna vez te han liberado el psoas o el iliaco a través del abdomen, podrás atestiguar la incomodidad de esta técnica, aunque te haya resultado eficaz en el pasado.    No temas, hay formas más sencillas de domar estos músculos.    Prueba esta secuencia en casa, a diario, durante una semana, y comprueba si notas un cambio en la rigidez o el dolor en la parte delantera de las caderas o en la parte baja de la espalda.
Empieza por relajar los flexores de la cadera con la postura del puente con apoyo.    Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de las caderas.    Presione hacia abajo con los pies para levantar las caderas y coloque un bloque, un cojín o una pila de mantas de 4 a 6 pulgadas de grosor debajo de las caderas.    Deje que sus caderas se relajen.    Colocar un saco de arena sobre los pliegues de la cadera ayuda a liberar los flexores de la cadera.    Mantenga la postura durante 2-5 minutos.

Fisioterapia de estiramiento del iliopsoas

¿El dilema de muchos deportistas? Conocer el estado de su psoas. Familiarizarse con este músculo, sus funciones previstas y el modo en que funciona dentro de su propio cuerpo le ayudará a saber qué tipo de mantenimiento -fortalecimiento o estiramiento- necesita su psoas para moverse mejor.¿Dónde está? ¿Qué es? ¿Qué hace?
El psoas es técnicamente un grupo de dos músculos compuesto por el psoas mayor y el iliaco. Estos músculos se originan en lugares diferentes (el psoas mayor en las vértebras lumbares y el ilíaco en la pelvis), pero se unen entre sí para cruzar la articulación de la cadera y fijarse en el fémur. Como son prácticamente indistinguibles en su extremo distal, ya que funcionan como un solo músculo para flexionar y rotar lateralmente (supinar) el muslo, se les suele denominar “iliopsoas” (aunque en este artículo utilizaré sólo “psoas”, porque me refiero principalmente a la funcionalidad del iliopsoas entre la columna y el fémur). El psoas está activo cuando caminas y corres, flexionando la cadera para mover la pierna hacia delante y luego alargándose para permitir el movimiento opuesto de extensión de la cadera, realizado (principalmente) por el glúteo mayor. El GM y el iliaco trabajan en lados opuestos de la cadera como músculos antagonistas, lo que significa que tienen una relación inversa entre sí: cuando uno se contrae, el otro debe relajarse para permitir el movimiento en la dirección opuesta. Así que cuando tu psoas está demasiado tenso, tira de tu GM hacia un estado de sobreestiramiento, y viceversa.¿Buscas ayuda para implementar y gestionar el entrenamiento de tu equipo? Aprende más aquí→