Estiramientos relajantes

Estiramientos ligeros

Con esta rutina quería compartir algunos de mis estiramientos favoritos actuales en una sesión de estiramientos para sentirse bien. Hay muchas maneras de utilizar este entrenamiento, que se detallan a continuación, y no necesitas ningún equipo para disfrutar de esta rutina relajante.
Este entrenamiento de estiramiento es una combinación de estiramientos fluidos y en movimiento, y de estiramientos estáticos más prolongados. Puedes utilizar esta rutina como un estiramiento relajante independiente, y también es un gran enfriamiento prolongado después de una rutina más intensa. Estos movimientos deberían ser un placer para el atleta que acaba de terminar un duro entrenamiento, la persona que trabaja en un escritorio sedentario todo el día, y/o cualquiera que busque un entrenamiento de estiramiento relajante para el día de la recuperación.
El estiramiento puede ser una gran manera de ayudar a disminuir la tensión tanto en la mente como en el cuerpo. Estos estiramientos no sólo son excelentes para mantener la flexibilidad y la movilidad, sino que incluso pueden servir como una especie de meditación en movimiento. Recuerde que cuando realice estos estiramientos, le está haciendo una pregunta a su cuerpo, no le está exigiendo nada. Mantén el sentido de la curiosidad y permanece atento a las sensaciones de cada estiramiento. Nuestra flexibilidad es otro factor de la forma física que cambia constantemente, así que no juzgues ni fuerces tu rango de movimiento o lo que eres capaz de hacer hoy. Lo más importante es que te hayas mostrado por ti mismo.

Ejemplos de estiramiento

Tenemos una tradición en la oficina de Behance llamada “estiramiento de las cuatro”, en la que nos alejamos de nuestros escritorios para hacer unos simples estiramientos y recargarnos. Cuando la energía disminuye a media tarde, es increíble cómo un poco de respiración profunda y movimiento muscular puede cambiar completamente el estado de ánimo.
No hay aspecto de la relajación más importante que la respiración. Cuando estoy especialmente concentrado en el trabajo, mi respiración se vuelve bastante superficial. Si eres como yo, la respiración profunda puede tener un gran impacto en tu estado de ánimo. Es como pulsar el botón de reinicio para recuperar la calma y la claridad de pensamiento.
Para empezar la respiración cuadrada, siéntate en una posición cómoda y erguida en el suelo o en una silla. Inhala por la nariz durante cuatro cuentas (1, 2, 3, 4). Mantén la respiración durante cuatro cuentas. Exhala por la nariz durante cuatro cuentas. Mantén la respiración durante cuatro cuentas. Eso es un ciclo.
Entrelaza los dedos y levanta los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba. Intenta mantener los brazos en línea con las orejas, mientras miras al frente y relajas los omóplatos hacia la espalda (¡no los encojas!) Mantén la postura durante cinco respiraciones completas inspirando y espirando por la nariz.Deja que los brazos caigan a los lados, gira los hombros hacia delante y hacia atrás unas cuantas veces, y luego repite el estiramiento, manteniendo la postura durante cinco respiraciones completas.

Yoga de estiramiento relajante

Recomienda incorporar 10 minutos de estiramientos suaves a la rutina de relajación cada noche. “Les digo a mis pacientes que se comparen con alguien que corre una maratón”, explica. “Tu día es como tu maratón. No importa si estás caminando, de pie o sentado en un escritorio, tus músculos se ponen a prueba. Los estiramientos son una forma de relajarlos para que puedas descansar más cómodamente”.
Si te cuesta conciliar el sueño, los estiramientos pueden ayudarte a hacerlo más rápidamente, dice Ribaudo. También puede mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular, dos factores que ayudan a la recuperación muscular y a la calidad del sueño. Cuanto más consiga que su cuerpo se relaje antes de dormir, más efectivo será su sueño.
También puede ayudarte a evitar las molestias durante el sueño, especialmente si eres una persona que experimenta espasmos musculares durante el día. “Los músculos que utilizas en exceso durante el día -especialmente el cuello, las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps- pueden sufrir espasmos mientras duermes”, dice Ribaudo. “Si pasas de un estado activo directamente a la cama, es más probable que tengas espasmos, que pueden ser lo suficientemente intensos como para despertarte”.

Estiramientos relajantes antes de acostarse

Ponte de pie con las piernas y los pies paralelos, extiende los brazos por encima de la cabeza e inhala profundamente. Al exhalar, articula lentamente tu cuerpo hacia la esterilla. Manteniendo el centro de la espalda, extiende los brazos y la parte superior de la cabeza hacia el suelo y mantén la posición. Deberías sentir un estiramiento y una liberación en los isquiotibiales y la espalda baja. Vuelve a rodar hasta ponerte de pie vértebra por vértebra. Repite la operación de 3 a 5 veces.
Sentado con las piernas largas delante de ti, levanta los brazos (sin levantar los hombros con ellos). Si sientes demasiada tensión en la espalda y las piernas, dobla ligeramente las rodillas o apóyate en un bloque o en una esterilla enrollada para aliviar la presión de esos músculos. Al exhalar, dobla el cuerpo y alcanza los dedos de los pies. Aguanta aquí y respira, luego vuelve a rodar hasta una posición sentada alta. Repítelo de 3 a 5 veces. (Si tienes los isquiotibiales tensos, añade estos 3 estiramientos suaves a tu rutina).
Túmbate de espaldas y cruza un tobillo sobre la rodilla contraria. Asegúrate de que la rodilla se mantiene girada y las caderas permanecen sobre la esterilla, cuadradas bajo los hombros. Si el estiramiento es suficiente, aguanta aquí. Si puedes estirarte más, agarra suavemente por debajo de los isquiotibiales de la pierna que no has cruzado y abrázate en una posición de cuatro en raya. Asegúrate de que la parte inferior de la espalda y la pelvis permanecen en la esterilla. Aguanta aquí y luego cambia de lado.