Estirar cuadrado lumbar

estiramiento ql lateral

Los estiramientos pueden realizarse en el orden indicado. Sin embargo, a medida que te sientas más cómodo con ellos, puedes hacerlos en el orden que te parezca adecuado. También puedes centrarte en utilizar sólo los estiramientos que mejor afecten a tu espalda baja.
Mantén las caderas por encima de los pies y dobla la columna lumbar y torácica hacia un lado (abajo a la izquierda). Para que el peso de su cabeza ayude a profundizar el estiramiento, mantenga el cuello recto (alargue ambos lados del cuello por igual).
Una forma adicional de variar el estiramiento es empujar las caderas en la dirección opuesta a la que se está doblando. Si se dobla hacia la derecha, empuje las caderas hacia la izquierda, en relación con los pies (arriba a la derecha).
Podría considerarse una postura de fortalecimiento para el costado del cuerpo, pero a veces me parece que esta postura equivale a un ajuste quiropráctico, tal vez por el peso de la pierna levantada.
Para que el objetivo sea la parte baja de la espalda, intenta levantar o bajar la caja torácica con respecto a la pelvis para doblar la columna lumbar hacia arriba o hacia abajo. También puedes intentar aplanar la parte baja de la espalda (o hacer lo contrario y aumentar el arco de la columna lumbar). En cada caso, trabaja para encontrar un estiramiento efectivo de la parte baja de la espalda o trabaja para estabilizar tanto ésta como la cadera de la pierna que está de pie.

estiramiento ql de pie

Ahora que hemos trabajado el psoas a través de la contracción en “Activación del psoas”, es el momento ideal para estirarlo y alargarlo. Para estirar cualquier músculo, debemos hacer lo contrario de su acción; en este caso, tendremos que extender la cadera, alejando la columna lumbar y el fémur. Podrás alargar el psoas de forma más efectiva estirando un lado a la vez.
Estiramiento nº 1: Este estiramiento del psoas es probablemente la versión más popular que existe. Para realizarlo, ponte en posición de embestida con la rodilla en el suelo (amortigua la rodilla si lo necesitas). Ahora aprieta el glúteo de la pierna trasera e imagina que llevas la rodilla hacia atrás y hacia el suelo, mientras la cadera se hunde hacia abajo y hacia delante. Apoya los abdominales, como si estuvieras preparando un puñetazo. No dejes que tus abdominales sobresalgan hacia fuera. Es importante estabilizar la pelvis con los músculos centrales, manteniendo la inclinación de la pelvis hacia delante.
Puedes poner más énfasis en el psoas frente al Iliaco flexionando lateralmente “el cuerpo en la dirección opuesta al lado que estás estirando”.    Otra variación es rotar internamente la pierna trasera. Esto básicamente significa rotar la pierna trasera hacia el interior, golpeando un poco más profundo.

estiramiento del cuadrado lumbar fisioterapia

Cómo hacerlo bien: De pie, a “distancia de alcance”, agárrate a una superficie alta, como un banco o una rama, si estás al aire libre. Extienda lentamente hacia abajo para sentir el estiramiento a lo largo de la espalda. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación 3 veces: Este estiramiento se dirige a la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos, además de alcanzar los glúteos y los isquiotibiales.Beneficios: Reduce la tensión acumulada en la parte superior e inferior de la espalda, el cuello, los hombros y los glúteos. Un gran estiramiento para aumentar la flexibilidad y fortalecer la espalda.
Cómo hacerlo bien: Túmbese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruce la pierna derecha sobre el muslo izquierdo. Agarra la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos y tira de la pierna hacia el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite x3 cada lado. Ahora inténtalo de pie. Levante la pierna por la rodilla, doble lentamente la pierna de apoyo hasta sentir un ligero estiramiento de los glúteos. Repeticiones como las anteriores: Este estiramiento de la espalda se dirige a los glúteos, las nalgas y los músculos piriformis, y también ayuda a los músculos de la parte inferior de la espalda.Beneficios: Ayuda a aflojar los músculos tensos después de correr y reduce las tensiones que suben por la espalda. Al aliviar la tensión muscular aquí, reducirás el riesgo de ciática o espasmos en la espalda.

liberación del cuadrado lumbar

El músculo cuadrado lumbar, llamado informalmente QL, es un músculo par de la pared abdominal posterior izquierda y derecha. Es el músculo abdominal más profundo, y comúnmente se le conoce como músculo de la espalda. Su forma es irregular y cuadrilátera.
Los músculos cuadrado lumbar se originan en las alas del ilion; sus inserciones se encuentran en las apófisis transversas de las cuatro vértebras lumbares superiores más el borde posterior inferior de la duodécima costilla. La contracción de uno de los dos músculos provoca la flexión lateral de la columna lumbar, la elevación de la pelvis o ambas. La contracción de ambos provoca la extensión de la columna lumbar.
Un trastorno de los músculos cuadráticos lumbares es el dolor debido a la fatiga muscular por la contracción constante debida a la permanencia prolongada en el asiento, como en el ordenador o en el coche[1] La cifosis y la debilidad de los músculos glúteos también pueden contribuir a la probabilidad de sufrir dolor en los cuadráticos lumbares.
El músculo cuadrado lumbar se origina mediante fibras aponeuróticas en el ligamento iliolumbar y el labio interno de la cresta ilíaca a lo largo de unos 5 centímetros. Se inserta desde el borde inferior de la última costilla a lo largo de aproximadamente la mitad de su longitud y mediante cuatro pequeños tendones desde los ápices de las apófisis transversas de las cuatro vértebras lumbares superiores.