Flexiones rodillas

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Si puedes saber si va a llover por el dolor de tus rodillas, estás en buena compañía. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las molestias en las rodillas son el segundo dolor más frecuente entre los adultos, después del dolor lumbar. Cuando se realizan con regularidad, los ejercicios que fortalecen los músculos que sostienen la articulación de la rodilla pueden ayudar a reducir significativamente el dolor.
“Muchos ejercicios y actividades pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla”, dice Kristoffer Monzón, fisioterapeuta del Instituto Ortopédico Hoag en Irvine, California. “Lo más importante es encontrar aquellos que funcionen para tu estilo de vida y nivel de fitness y que no creen más dolor”. Los ejercicios isométricos, los estiramientos, los ejercicios de equilibrio y los de cadera, pie y tobillo son los que mejor funcionan.
“Hay que alejarse de cualquier ejercicio que aumente el dolor de rodilla”, dice Monzón. Las sentadillas profundas, las escaleras y las actividades de alto impacto deben evitarse si se tiene un historial de artritis. “Estos ejercicios tienden a causar un mayor desgaste del cartílago dentro de la articulación, lo que conduce a cambios degenerativos e inflamación”, dice.

Embarazo con flexiones profundas de rodilla

El dolor de rodilla al doblarse es un problema común. La rodilla puede sufrir fuerzas hasta siete veces superiores a su peso corporal al doblarse, por lo que no es de extrañar que sea un problema tan extendido.  El dolor de rodilla al doblar puede comenzar de forma repentina después de una lesión, o aparecer gradualmente con el tiempo, dependiendo de la causa.Hay una serie de causas diferentes de dolor de rodilla al doblar, pero por lo general todos son el resultado de un problema con una (o más) de las estructuras en o alrededor de la rodilla, que afectan a su movimiento.  Esto cambia la forma en que las fuerzas viajan a través de las diferentes partes de la rodilla y puede resultar en demasiada presión que pasa por ciertas partes, lo que conduce al dolor de rodilla al doblar.
Con peso: cuando hay peso que pasa por la rodilla al doblarla, como cuando se pone en cuclillas, sube y baja las escaleras y se sienta en una sillaSin peso: cuando no hay peso que pasa por la rodilla al doblarla, por ejemplo, al sentarse en una silla y mover la rodilla o al estar de pie pero con la pierna levantada del suelo al doblarlaEl dolor de rodilla al doblarla tiende a ser peor cuando hay peso que pasa por la rodilla al doblarla debido a la compresión y la presión sobre las diferentes estructuras de la rodilla.

Beneficios de las flexiones profundas de rodilla

Uno de los ejercicios sencillos que le sugerí que podía hacer en la ducha son las flexiones de rodilla o sentadillas.    Cuando yo crecía, estos términos se utilizaban indistintamente, pero hoy en día han pasado a significar dos ejercicios diferentes.    Ambos ofrecen esencialmente los mismos beneficios para tu cuerpo y tu salud.    Empezaré con las sentadillas y seguiré con las flexiones de rodilla.
Los culturistas hacen sentadillas con pesos pesados sobre los hombros, pero para los baby boomers y las personas mayores, eso puede ser difícil, peligroso e innecesario.    Hablaremos de hacer sentadillas sin pesas y luego explicaremos cómo intensificar el ejercicio con pequeñas barras.
Normalmente, las sentadillas se hacen con las manos a los lados.    La ilustración muestra otra posición de los brazos que puede, y debe, utilizar si es propenso a caerse.    También puede sujetarse a una barra horizontal o poner las manos cerca de una pared hasta que mejore su equilibrio.
La forma correcta de las sentadillas requiere que empieces por ponerte de pie con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.    Los pies deben estar separados un poco más que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.    A continuación, simplemente se pone en cuclillas.    Fíjese en cinco cosas fundamentales que se muestran en el diagrama:

Flexiones de rodilla en la pared

La flexión profunda de las rodillas es una posición muy común y conveniente. Se utiliza para descansar, observar, recoger algo, buscar huellas de animales, etc. Como movimiento, permite una transición fácil y rápida a posiciones en el suelo, como arrodillarse y ponerse en cuclillas. Dado que los pies no se apoyan en el suelo, no es tan estable como una sentadilla profunda, y no puede mantenerse tanto tiempo debido a la fatiga. Sin embargo, permite una transición más rápida hacia y desde la posición de pie.
Desde un punto de vista funcional, la flexión profunda de rodilla es excelente sobre todo para mejorar o mantener la movilidad y la estabilidad de los pies y los tobillos. Aunque lo consideremos una variante del movimiento de caminar, puede considerarse un ejercicio de equilibrio, incluso cuando se mantiene la posición en el suelo, porque se apoya todo el peso del cuerpo en pequeños puntos y bases de apoyo (la bola de los pies y el espacio entre ellos).
Los pies y los tobillos deben estar en la posición correcta y estable, una posición que los fortalece notablemente con el tiempo. Si aún no estás acostumbrado, sentirás el “ardor” muy rápidamente, y tu equilibrio y capacidad de relajación se verán bastante desafiados.