Los abdominales

Sternoclei…

¿Alguna vez te has puesto frente al espejo, has aspirado el estómago y has pensado: “Ojalá pudiera tener este aspecto todo el tiempo”? Si has crecido en Estados Unidos, probablemente tu respuesta sea afirmativa. Madison Avenue nos ha vendido la idea de que los abdominales tensos son la quintaesencia de la salud y la belleza. Los vientres duros como piedras se utilizan para promocionar todo, desde la ropa interior hasta los cereales.
Pero si anhela el aspecto ondulado de los abdominales “six-pack”, piense en lo que puede sacrificar para conseguirlo: Ese aspecto puede costarle flexibilidad y libertad de movimiento. Excederse en los ejercicios de abdominales puede provocar un aplanamiento de la curva lumbar, creando una estructura vertebral debilitada. “Incluso estamos empezando a ver jorobas por culpa de los abdominales excesivos”, afirma el doctor Michael Yessis, especialista en biomecánica y kinesiología, autor de Kinesiology of Exercise.
La obsesión de la sociedad por los vientres planos tiene también consecuencias psicológicas. “Queremos controlar nuestros sentimientos, así que endurecemos nuestros vientres, intentando ‘mantenerlos juntos'”, dice la profesora de yoga y fisioterapeuta Judith Lasater, Ph.D., autora de Living Your Yoga. Los vientres blandos parecen vulnerables; los abdominales de acero, no. Pero la postura militar tradicional de atención -pecho fuera, vientre dentro- no sólo hace que los soldados parezcan duros e invulnerables, sino que también frustra su independencia. Se supone que los soldados deben seguir órdenes, no la intuición. Los yoguis también pueden ser guerreros, pero queremos despojarnos de la armadura. La tensión interfiere cuando se intenta acceder a la sabiduría más profunda que descansa en el vientre. Como yoguis, necesitamos un abdomen flexible en el que podamos sentir la quietud de nuestro ser.

Diagrama de los músculos abdominales

Piensa en tu núcleo como una fuerte columna que une la parte superior del cuerpo con la inferior. Tener un núcleo sólido crea una base para todas las actividades. Todos nuestros movimientos son impulsados por el torso: los abdominales y la espalda trabajan juntos para sostener la columna vertebral cuando nos sentamos, estamos de pie, nos agachamos, recogemos cosas, hacemos ejercicio y mucho más.
Los músculos del tronco son los que se encuentran en la profundidad de los abdominales y la espalda, y se unen a la columna vertebral o la pelvis. Algunos de estos músculos son el transverso del abdomen, los músculos del suelo pélvico y los músculos oblicuos.
Otro músculo que interviene en el movimiento del tronco es el multífido. Se trata de un músculo profundo de la espalda que recorre la columna vertebral. Trabaja junto con el transverso del abdomen para aumentar la estabilidad de la columna vertebral y protegerla de lesiones o tensiones durante el movimiento o la postura normal. Unas técnicas adecuadas de “fortalecimiento del núcleo”, aprendidas de un profesional sanitario cualificado, pueden favorecer la función combinada de estos grupos musculares. Ejercicios abdominales eficaces

Función de los músculos abdominales

Si tiene incontinencia urinaria, prolapso, dolor pélvico, dolor de cadera o dolor de espalda, es posible que su fisioterapeuta u otro profesional de la salud le haya recomendado entrenar el transverso abdominal como parte de su recuperación.
Hay varias capas de músculos. La capa más profunda nos estabiliza y los músculos superficiales (los más cercanos a la piel) nos mueven. Los músculos profundos se denominan músculos locales y los superficiales, músculos globales.
La línea alba es la línea central del abdomen, que separa los dos vientres musculares del recto abdominal. También es el lugar donde se produce la diástasis de rectos abdominales o DRA. La diástasis de los rectos abdominales se produce cuando la distancia normal entre los dos lados de los rectos abdominales, o “músculo del 6-pack”, se ensancha. Uno puede notar que es más difícil levantarse de la cama y notar que el abdomen se “tensa”. Esto puede ocurrir a personas de cualquier sexo y edad.
Los abdominales transversos se extienden hasta las costillas y bajan hasta la cresta de la cadera. Para activar los abdominales transversos, nos centramos en la parte inferior del vientre para no sobrecargar los oblicuos utilizando la indicación “mete la parte inferior del vientre”.

Masetero

Los ejercicios de six-pack no empiezan y terminan con las sentadillas. Como puede atestiguar cualquier orgulloso propietario de un paquete de seis abdominales, se necesita algo más que interminables abdominales, giros y sentadillas para lograr el objetivo de un núcleo empedrado. De hecho, es posible que quieras abandonar los abdominales por completo si quieres ser inteligente en tu six-pack.Una advertencia: cuando se trata de los ejercicios de abdominales a continuación, querrás sentirte cómodo con la sensación de estar incómodo. A pesar de que nada duele tanto como el día después de atacar su núcleo en el gimnasio, los resultados siempre valen la pena los dolores y molestias. Los abdominales, como ves, son mucho más que un torso cincelado y una excusa para llevar una camiseta ajustada, también son uno de los músculos más importantes de tu cuerpo y tener un núcleo más fuerte ayudará a tu fuerza en otros levantamientos -ayudando a que tus números en press de banca, trabajo por encima de la cabeza, levantamiento de peso muerto y sentadillas suban y mejoren tu recuperación- mientras te ayudan a mantener una buena postura e incluso a eliminar el dolor de espalda. Por lo tanto, es seguro decir que los ejercicios de abdominales merecen tanto tiempo y atención como cualquier otro grupo muscular de tu cuerpo, por lo que es importante hacer los ejercicios adecuados. He aquí cómo.