Oblicuo externo ejercicios

Ejercicios de oblicuos sin equipo

Lindsey Elizabeth Cortes (Pfau) MS RD CSSD es una Dietista Registrada y Especialista Certificada en Dietética Deportiva con más de 10 años de experiencia en nutrición y rendimiento deportivo de élite. Lindsey es la propietaria y fundadora de Rise Up Nutrition, que ayuda a los atletas a superar los desórdenes alimenticios para rendir al máximo nivel (www.RunwithLindsey.com). Lindsey también trabaja con atletas universitarios de primera división en una universidad local y tiene contratos con las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos y unidades de fuerzas especiales de élite. Es una corredora de competición desde 5k hasta maratones y es una apasionada del uso de los alimentos como combustible para el cuerpo, la mente y el alma.
Cada vez que doblas el torso hacia un lado o giras la parte superior del cuerpo, estás activando los oblicuos externos. Estos músculos, que se extienden a lo largo de los lados del torso, son músculos superficiales que cubren los oblicuos internos, según el American Council on Exercise (ACE).
El entrenamiento de los oblicuos ayuda a definir la cintura y a fortalecer el tronco -la región que incluye los abdominales, los oblicuos y la espalda-, lo que ayuda a sostener la columna vertebral. Fortalecer estos músculos no sólo significa que te verás y te sentirás fuerte, sino que corregirás los desequilibrios musculares, te moverás mejor en tus tareas diarias e incluso reducirás el riesgo de lesiones.

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Es fácil acordarse de ejercitar los músculos abdominales, pero es un error común olvidarse de ejercitar los oblicuos. Se trata de un error tonto porque nuestros músculos oblicuos son muy importantes para nuestra fuerza central general y nuestro rendimiento físico. Por lo tanto, es hora de probar estos músculos, tal vez por primera vez, con algunos de estos fantásticos ejercicios para los oblicuos.
Los músculos oblicuos son los que corren a lo largo de los lados de su núcleo. Estos músculos son muy importantes para los movimientos de rotación, como la flexión de lado a lado. También ayudan a aumentar la fuerza general del tronco. Y lo que es más importante, los músculos oblicuos desempeñan un papel fundamental en la protección de la columna vertebral. Si la apariencia es algo que te preocupa, un conjunto fuerte de oblicuos sustituirá a esos michelines tan queridos y difíciles de eliminar.
Desde el punto de vista anatómico, el oblicuo externo es el más grueso y va desde las costillas inferiores hasta la cresta ilíaca, mientras que el oblicuo interno se sitúa debajo del músculo externo. Todo el grupo de músculos se encuentra en la pared abdominal anterolateral y son muy importantes para mantener la tensión de la pared abdominal y sostener los órganos internos. Si estos músculos se dañan, se puede producir una hernia abdominal en la que los tejidos blandos situados debajo de los músculos sobresalen.

Plancha lateral

El Pallof press es un ejercicio antirrotación, por lo que la clave es mantener el torso totalmente bloqueado. Para empezar, ponte de pie o arrodíllate junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente como para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o la banda con las manos y aprieta el tronco y los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Tras una cuenta, vuelve a la posición inicial.
Necesitarás un banco de pesas (o alguna otra plataforma robusta de altura similar) para esta variación de plancha, que te desafía a elevar tu cuerpo por encima del suelo para una estabilización más dura. Colócate en posición de plancha lateral, con el pie exterior sobre el banco. Aprieta los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas levantadas y la columna vertebral recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo sin apoyarla. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir el impulso de la rodilla con la pierna inferior.

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El oblicuo externo está situado en la parte lateral y anterior del abdomen. Es ancho, delgado e irregularmente cuadrilátero, su porción muscular ocupa la parte lateral, su aponeurosis la pared anterior del abdomen. En la mayoría de los humanos (especialmente en las mujeres), el oblicuo no es visible, debido a los depósitos de grasa subcutánea y al pequeño tamaño del músculo.
Surge de ocho digitaciones carnosas, cada una de ellas desde las superficies externas y los bordes inferiores de las costillas quinta a duodécima (ocho costillas inferiores). Estas digitaciones están dispuestas en una línea oblicua que discurre inferior y anteriormente, estando las digitaciones superiores unidas a los cartílagos de las costillas correspondientes, las inferiores al vértice del cartílago de la última costilla, y las intermedias a las costillas a cierta distancia de sus cartílagos.