Posturas yoga de pie
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Colóquese en Tadasana (postura de la montaña). Inhala, cambia tu peso al pie derecho y levanta el talón izquierdo hacia la nalga izquierda mientras doblas la rodilla. Presiona la cabeza del hueso del muslo derecho hacia atrás, profundamente en la articulación de la cadera, y tira de la rótula hacia arriba para mantener la pierna de pie recta y fuerte.
Hay dos variaciones que puedes probar aquí con los brazos y las manos. En cualquiera de los casos, trata de mantener el torso relativamente erguido. La primera es estirar la mano izquierda hacia atrás y agarrar la parte exterior del pie o tobillo izquierdo. Para evitar la compresión en la zona lumbar, levante activamente el pubis hacia el ombligo y, al mismo tiempo, presione el coxis hacia el suelo.
Comience a levantar el pie izquierdo hacia arriba, alejándolo del suelo, y hacia atrás, alejándolo del torso. Extienda el muslo izquierdo hacia atrás y en paralelo al suelo. Estire el brazo derecho hacia delante, por delante del torso, paralelo al suelo.
La segunda opción con las manos es barrer la mano derecha por detrás de la espalda y agarrar la parte interior del pie izquierdo. A continuación, barre la mano izquierda hacia atrás y agarra la parte exterior del pie izquierdo. Esta variación desafiará aún más su equilibrio. A continuación, levante el muslo como se describe en el paso 3. Esta segunda variación aumentará la elevación del pecho y el estiramiento de los hombros.
Trikonasana
Exhale y doble las rodillas, tratando de llevar los muslos lo más paralelos posible al suelo. Las rodillas se proyectarán sobre los pies y el torso se inclinará ligeramente hacia delante sobre los muslos hasta que la parte delantera del torso forme aproximadamente un ángulo recto con la parte superior de los muslos. Mantenga los muslos internos paralelos entre sí y presione las cabezas de los huesos de los muslos hacia los talones.
El secreto para permanecer cómodamente en Utkatasana es la liberación de las cabezas de los huesos de los muslos hacia los talones. Una vez en la postura, lleva las manos a la parte superior de los muslos. Acomoda las bases de las palmas en los pliegues de las ingles y empuja las cabezas de los muslos hacia los talones, clavando los talones en el suelo. Contra estas acciones, levanta los huesos de la sentada hacia la pelvis.
Para ayudarte a permanecer en esta postura, realízala cerca de una pared. Colóquese de espaldas a la pared, a unos pocos centímetros de la misma. Ajuste su posición con respecto a la pared de modo que cuando se incline hacia la postura, su coxis apenas toque la pared y se apoye en ella.
Posición del loto
Hay muchas razones para añadir el yoga a su rutina diaria: Puede mejorar la flexibilidad, facilitar la digestión, favorecer el sueño y favorecer la salud mental, entre otros beneficios. Por no hablar de que es un tipo de ejercicio que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Las posturas de yoga de pie no sólo son una opción conveniente para estirarse y fortalecerse durante el día, sino que también son fantásticas para desarrollar el equilibrio y la estabilidad. Por lo general, estas posturas se mantienen durante un período de tiempo más corto y tienden a ser bastante energizantes. A continuación, hemos recopilado 15 posturas de yoga de pie -con sus nombres en inglés y sánscrito- demostradas por los instructores de yoga Phyllicia Bonanno y Juanina Kocher:
Namaste
Las asanas de pie son las posturas de yoga o asanas con uno o ambos pies en el suelo, y el cuerpo más o menos erguido. Son uno de los rasgos más distintivos del yoga moderno como ejercicio. Hasta el siglo XX había muy pocas, el mejor ejemplo es la Vrikshasana, la postura del árbol. Desde la época de Krishnamacharya en Mysore, se han creado muchas posturas de pie. Se han identificado dos fuentes principales de estas asanas: la secuencia de ejercicios Surya Namaskar (el saludo al sol); y la gimnasia ampliamente practicada en la India de la época, basada en la cultura física imperante.
El origen de las asanas de pie ha sido controvertido desde que Mark Singleton argumentó en 2010 que algunas formas de yoga moderno representan una reelaboración radical del hatha yoga, en particular añadiendo asanas de pie y transiciones (vinyasas) entre ellas, y suprimiendo la mayoría de los aspectos no posturales del yoga, en lugar de una continuación fluida de las antiguas tradiciones. Estos cambios permitieron que el yoga se practicara como una secuencia fluida de movimientos en lugar de posturas estáticas, y a su vez esto permitió que las sesiones se centraran en el ejercicio aeróbico.
