Rotadores externos de cadera ejercicios

Falta de rotación externa de la cadera

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La amplitud de movimiento (ROM) es una medida de la distancia y la dirección en que una articulación puede moverse en todo su potencial. La amplitud de movimiento de la cadera viene dictada por la articulación esférica de la cadera, formada por el fémur y la pelvis. Encajan entre sí de forma que permiten un movimiento fluido y repetido -y una buena cantidad de desgaste-, pero la articulación no es indestructible.
Un goniómetro es un dispositivo de metal o plástico con dos brazos que se utiliza para medir la amplitud de movimiento de una articulación. El goniómetro se coloca a lo largo de la articulación de la cadera y se mide observando los números que representan la distancia angular en el dispositivo.
El ROM de la cadera se mide en grados de movimiento.  El movimiento normal de las caderas permite tres grados de movimiento, lo que significa que su pierna debe poder moverse libremente en seis direcciones diferentes dentro de tres planos.

Prueba de rotación externa de la cadera

Para correr, y en particular para correr rápida y eficazmente, necesitamos rotar correctamente el tronco, así como la pelvis y las caderas, para permitirnos aumentar la longitud de nuestra zancada sin perder el control ni sacrificar una buena alineación. Esto nos permite utilizar adecuadamente los músculos de la potencia y no sobrecargar y lesionar otros músculos. Este artículo se centra en la cadera y la pelvis durante la marcha. A medida que aumenta la longitud de la zancada de la pierna derecha, el lado derecho de la pelvis gira hacia delante. Esto requiere que la cadera rote hacia fuera y se abdique – en efecto, es una apertura de la cadera. En la pierna de arrastre, la cadera gira hacia dentro (aduce) en relación con la pelvis. Este movimiento se llama disociación de la cadera. Esta rotación interna/externa debe ser controlada, sobre todo porque se emplea cuando corremos más rápido y con más potencia. Como en cualquier movimiento, las articulaciones deben tener la amplitud de movimiento necesaria y los músculos deben tener la fuerza y la habilidad para controlar el movimiento. Para empezar, debes comprobar primero el rango de tu cadera: Cómo comprobar la amplitud de la cadera

Rotación externa de la cadera acostada

Existen muchas estrategias en la comunidad de fuerza y acondicionamiento para entrenar la cadera, entre ellas: deadlifts, sentadillas, power cleans, lunges, KB swings, hip thrusts, etc. Estos movimientos han demostrado ser una forma eficaz de entrenar la cadera en los planos de movimiento sagital y frontal; sin embargo, gran parte de la magia subyacente a la función de la cadera se produce en el plano de movimiento transversal.
La capacidad de “antirrotación” y estabilización de la cadera durante las actividades de apoyo y desaceleración de una sola pierna ha demostrado ser eficaz para mitigar el riesgo de lesiones patelofemorales y del LCA, y la capacidad de producir potencia de rotación a través de las caderas es un sello distintivo de cualquier gran atleta (Boling et al., 2009).
Si alguna vez te has sentado en un parque y has visto pasar a los corredores te darás cuenta de que hay miles de patrones y estrategias diferentes que los corredores utilizan para impulsarse hacia adelante. También te avergonzarás más de una vez de la mala alineación que muestran los corredores en sus extremidades inferiores. Una de las disfunciones más comunes que se observan es un colapso en valgo de la rodilla con una rotación interna conjunta del fémur (véase la imagen de la derecha).

Rotación interna y externa de la cadera

Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.
En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.
Entre sus clientes actuales y anteriores se encuentran The HOTH, Nutracelle, CLICK – The Coffee Lover’s Protein Drink, InstaCuppa, GritWell y Old School Labs, entre otros. El Sr. Picincu es un colaborador habitual de estas plataformas en las que ofrece contenidos relacionados con la salud o el coaching a aquellos que están interesados en lograr un estilo de vida equilibrado.
La rotación externa de la cadera, un movimiento que parece increíblemente sencillo, está controlada por muchos músculos. Algunos de estos músculos son pequeños, pero el glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo, también contribuye al movimiento. Los ejercicios que trabajan los rotadores externos de la cadera requieren una forma precisa para aislar estos músculos.