Sentadilla cerrada

Sentadilla en posición cerrada frente a la ancha

Nada dice “estoy en cuclillas” como un barrido exterior del cuádriceps bien desarrollado. Puedes tener el pecho más grande del mundo, pero si no posees unas piernas igual de impresionantes, tu credibilidad como deportista (y como hombre) se pondrá en duda.
Aunque el entrenamiento en tensión constante tiene su lugar, no es una excusa para ponerse en cuclillas sólo hasta la mitad. Necesitas romper el paralelo para disfrutar de todos los beneficios de cualquier variación de sentadilla Smith. Y eso incluye sin duda las sentadillas estrechas.
Y por favor, ahórrate la tontería de que “las sentadillas profundas son malas para las rodillas”. El pico de tensión de una sentadilla se produce aproximadamente en el paralelo, no por debajo de él [1]. Además, ir por debajo de los 90 grados estira más los cuádriceps, lo que lleva a un mayor barrido exterior a largo plazo.
“Siempre que la técnica se aprenda con precisión bajo la supervisión de un experto y con cargas de entrenamiento progresivas, la sentadilla profunda constituye un ejercicio de entrenamiento eficaz para la protección contra las lesiones y el fortalecimiento de la extremidad inferior” Hartmann et al
Y, en contra de la sabiduría convencional, no hay que forzar las rodillas por encima de los dedos de los pies mientras se realiza la sentadilla cerrada. En lugar de ello, debes flexionar las rodillas y abrir las caderas, lo que te permite conseguir un mayor estiramiento de los cuádriceps y, al mismo tiempo, evitar que tus articulaciones sufran una tensión innecesaria [3].

Sentadillas de sumo

El entrenamiento de resistencia se utiliza habitualmente en el deporte para la prevención de lesiones y en la rehabilitación. El objetivo de este estudio era comparar el entrenamiento con pesas de la cadena cinética cerrada frente a la abierta de los músculos del muslo y determinar qué modalidad producía una mayor mejora del rendimiento. Veinticuatro sujetos sanos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de sentadillas con barra o a un grupo de máquinas de pesas de resistencia variable con extensión de rodilla y aducción de cadera y realizaron un entrenamiento de pesas máximo y progresivo dos veces por semana durante 6 semanas. Todos los sujetos fueron examinados antes del entrenamiento y al final del mismo. Se utilizó una sentadilla con barra de 3 repeticiones, una extensión de rodilla isocinética de 1 repetición máxima y una prueba de salto vertical para controlar los efectos del entrenamiento. Se observaron mejoras significativas en ambos grupos en la prueba de sentadilla con barra de 3 repeticiones. El grupo de la cadena cinética cerrada mejoró 23 kg (31%), lo que fue significativamente mayor que los 12 kg (13%) observados en el grupo de la cadena cinética abierta. En la prueba de salto vertical, el grupo de cadena cinética cerrada mejoró significativamente, 5 cm (10%), mientras que no se observaron cambios significativos en el grupo de cadena cinética abierta. Se observó un gran aumento de la carga de entrenamiento en ambos grupos de sujetos; sin embargo, las mejoras en la fuerza isotónica no se transfirieron a la prueba isocinética de extensión de rodilla. Los resultados pueden explicarse por la adaptación neural, el modo de entrenamiento con pesas y la especificidad de las pruebas.

Sentadilla ancha

El propósito de este estudio fue cuantificar la cantidad de desplazamiento de la tibia anterior que se produce en las rodillas con deficiencia del ligamento cruzado anterior durante dos tipos de ejercicios de rehabilitación: 1) la extensión resistida de la rodilla, un ejercicio de cadena cinética abierta; y 2) la sentadilla paralela, un ejercicio de cadena cinética cerrada. Se aplicó un sistema de electrogoniómetro a la rodilla con deficiencia de ligamento cruzado anterior de 11 voluntarios y a la rodilla normal no afectada de 9 de ellos. Se midieron el desplazamiento de la tibia anterior y el ángulo de flexión de la rodilla durante cada ejercicio utilizando cargas de cuádriceps emparejadas y durante la prueba de Lachman. La rodilla con deficiencia de ligamento cruzado anterior tuvo un desplazamiento tibial anterior significativamente mayor durante la extensión de 64 grados a 10 grados en el ejercicio de extensión de rodilla en comparación con el ejercicio de sentadilla paralela. Además, la cantidad de desplazamiento durante la prueba de Lachman fue significativamente menor que en el ejercicio de extensión de rodilla, pero significativamente mayor que en el ejercicio de sentadilla paralela. No se encontraron diferencias significativas entre las mediciones en la rodilla normal. Concluimos que la tensión del ligamento cruzado anterior, indicada por el desplazamiento de la tibia anterior, se minimiza al utilizar la sentadilla paralela, un ejercicio de cadena cinética cerrada, en comparación con el desplazamiento relativo de la tibia anterior durante el ejercicio de extensión de la rodilla.

Sentadilla frontal

Las sentadillas por encima de la cabeza con un peso ligero o moderado son fantásticas para mejorar la movilidad de los hombros y la columna vertebral. La barra debe cargarse con un peso que el atleta pueda controlar completamente y con el peso justo para ayudar a mantener las manos lo suficientemente lejos detrás de la cabeza para permitirles estirarse mientras se ponen en cuclillas.
Un buen momento para hacer esto es antes de cualquier movimiento por encima de la cabeza con la barra, como un snatch, una sentadilla por encima de la cabeza o un jerk. Cuanto mejor pueda flexionar los hombros y la columna vertebral sin perder el control y manteniendo la tensión, más fácil será bloquear y mantener el bloqueo durante los levantamientos. Cuanto más fácil sea para ti, más peso podrás levantar en tus levantamientos principales.
Asegúrate de que cuando lo hagas no estés súper preocupado por la profundidad que estás alcanzando en la parte inferior de la sentadilla. A veces se necesitan 3-4 series de 5-8 repeticiones para empezar a aflojar. Baja tanto como puedas sin causar dolor en los hombros o sacrificar una buena posición de sentadilla. Es posible que tengas que empezar con sentadillas parciales y un poco de trabajo te llevará a una sentadilla más profunda. No recomiendo tratar de ir muy pesado cuando estás haciendo esto para la movilidad. ¡En el video estoy usando alrededor de 90 libras y está funcionando muy bien!