Tabla de estiramientos para cadera

Estiramientos de cadera

Este artículo fue escrito por Eric Christensen, DPT. Eric Christensen es un fisioterapeuta con sede en Chandler, Arizona. Con más de una década de experiencia, Eric trabaja tanto en el campo ortopédico como en el neurológico y se especializa en la prescripción y enyesado ortopédico personalizado, reprogramación vestibular y terapia manual. Él tiene una licenciatura en Ciencias del Ejercicio con un enfoque en la medicina deportiva de la Universidad Estatal de Colorado y un Doctor en Terapia Física de la Universidad de Regis. En la práctica, Eric adopta un enfoque de desarrollo para la rehabilitación utilizando la Evaluación del Movimiento Funcional Selectivo. Utiliza el patrón de movimiento funcional y la terapia manual para devolver a los pacientes a los niveles de función anteriores.
El flexor de la cadera va desde la columna lumbar hasta el fémur. Al extender y flexionar las piernas, se activa este músculo. Los flexores de la cadera cortos o tensos pueden limitar su rango de movimiento y pueden causar dolor de rodilla o de espalda[1].
Hacer estiramientos de los flexores de la cadera en una mesa es una forma de alargar, fortalecer y aflojar los flexores de la cadera. Si obtienes beneficios con este ejercicio, es posible que quieras probar otros ejercicios para trabajar los flexores de la cadera.

La mejor posición sentada para los flexores de la cadera

ÁNGULOS DE LA BASE DEL SACRO. A, INCLINACIÓN ANTERIOR DISMINUIDA Y COLUMNA LUMBAR HIPOLODÓTICA. B, INCLINACIÓN ANTERIOR NORMAL Y COLUMNA LUMBAR LORDÓTICA NORMAL. C, SÍNDROME CRUZADO INFERIOR CON AUMENTO DE LA INCLINACIÓN ANTERIOR Y COLUMNA LUMBAR HIPERLORDÓTICA. PERMISO: JOSEPH E. MUSCOLINO.  KINESIOLOGÍA: EL SISTEMA ESQUELÉTICO Y LA FUNCIÓN MUSCULAR, 3ED (2017), ELSEVIER.Los músculos tensos de la cadera están tirando de la pelvis hacia delante y la posición sentada no está poniendo ninguna carga en esos músculos para que resistan, manteniéndolos débiles.  La mayoría de la gente no sabe cómo activar correctamente su núcleo, por lo que no queda nada para sostener la columna vertebral mientras la pelvis se inclina hacia adelante y las vértebras se desalinean.
Cómo las articulaciones afectan a los espacios “intermedios “Afortunadamente, la imagen del síndrome de la cruz superior también ayudará a explicar esta teoría con más facilidad.Puedes ver allí cómo los músculos afectan a la articulación de la cadera, que a su vez afecta a todo lo que está por encima de ella. Así es como, a menudo, no se siente dolor en el lugar que lo causa.Las 3 áreas principales de la articulación – tobillos, caderas y hombros – son una fuente importante de dolor para las áreas “en el medio”.Compruebe cómo una simple desalineación del tobillo puede estropear todas las otras partes del cuerpo hasta la cadena (3):

Estiramiento thomas en la mesa

El estiramiento 90/90 es una gran forma de entrenar la movilidad de la cadera y se centra en la capacidad de rotación de las caderas. Se ha convertido rápidamente en uno de los estiramientos de cadera más populares y forma parte de la práctica de Kinstretch.
Si puedes sentarte cómodamente en esta posición, es probable que tus caderas estén bien y que puedas mostrar movilidad y fuerza de múltiples maneras en el estiramiento 90/90, lo más probable es que tus caderas estén disfrutando de la vida.
El estiramiento 90/90 es una de las formas más eficaces de trabajar la cápsula de la cadera. Es una posición que desafía la flexión y la rotación externa de la cadera delantera mientras que la cadera trasera está en abducción y rotación interna. La capacidad de rotar eficazmente en la articulación de la cadera es crucial para la salud general.
Al ser una articulación esférica, todos los movimientos incluyen algún grado de rotación, lo que significa que incluso al flexionar y extender la cadera se produce una rotación. Por lo tanto, tanto si se camina como si se esprinta o se lanza una pelota de béisbol, la rotación de la cadera es crucial.
“La cápsula articular contiene un elevado número de mecanorreceptores porque la cápsula constituye el tejido más interno de la articulación. La cápsula es la primera en percibir el movimiento. Además, a diferencia de los músculos que sólo proporcionan información sobre la longitud de un músculo, la cápsula proporciona información multidireccional y rotacional.” – Seminarios de Anatomía Funcional

Estiramiento de los flexores de la cadera de pie

Su cuerpo empezará a tomar la forma a la que está más expuesto. ¿Se pasa el día sentado? Es posible que notes que se tensan los flexores de la cadera. ¿Trabajas mucho con el ordenador? Es posible que notes un redondeo de los hombros y una mala postura. Si eres uno de los millones de personas que se sientan en un escritorio para trabajar, es importante mantener tu cuerpo lo más preparado posible para todo lo que haces fuera de la oficina. Aquí tienes algunos estiramientos rápidos y sencillos que puedes hacer directamente en tu escritorio.
Giros de cuello: Empieza con la cabeza en posición neutra e inclina la cabeza hacia la derecha o la izquierda antes de hacer un círculo hacia atrás y volver a la posición neutra. Este movimiento dinámico relaja y estira los músculos del cuello y la columna cervical.
Masaje personal: Puedes profundizar este estiramiento pasando un poco más de tiempo con la cabeza inclinada hacia la derecha o la izquierda. Utiliza los dedos para presionar suavemente (como si estuvieras tocando el piano) sobre el cuello.
Flexión lateral sentado o de pie: Puedes hacerlo en tu silla o de pie. Alcanza tus manos por encima de la cabeza y agarra tu muñeca izquierda con la mano derecha e inclínate hacia la derecha, sintiendo el estiramiento a través del lado izquierdo de tu cuerpo. Vuelve a la posición neutra, cambia las manos y dóblate hacia la izquierda. Recuerda que debes mantener los hombros cuadrados. Cuanto más llenes tus pulmones, mejor será el estiramiento que sentirás a través de tu costado.