Trabajar isquiotibiales

Buen-mor…

¿Quieres correr más rápido y saltar más alto? ¿Quieres ponerte en cuclillas y hacer más peso? ¿Y quieres llenar unos pantalones cortos o un bañador con unas piernas carnosas y musculosas? Entonces debes asegurarte de entrenar los isquiotibiales y dedicar al menos un tiempo a la semana a un entrenamiento específico de isquiotibiales. Muy a menudo, cuando la mayoría de los chicos piensan en construir unas piernas fuertes y potentes, se imaginan los cuádriceps, y los músculos en forma de “lágrima” que se encuentran por encima de la parte delantera de las rodillas son el objetivo y la búsqueda de muchos culturistas. Pero aunque los cuádriceps ofrecen fuerza, estabilidad y potencia a las piernas, no son el verdadero motor de la parte inferior del cuerpo. Esa responsabilidad corresponde en realidad a los isquiotibiales, que, junto con los glúteos, te impulsan hacia delante durante los sprints y te llevan hacia arriba en cada salto, ya sea en la cancha de baloncesto o simplemente en un salto de alegría al aire libre.
Los isquiotibiales son un grupo muscular raro y único de la parte inferior del cuerpo que actúa realmente en dos articulaciones. Al flexionar los isquiotibiales, se dobla la rodilla, de forma similar a lo que se hace durante las flexiones de piernas. Los músculos isquiotibiales también actúan sobre la articulación de la cadera, empujando las caderas hacia la “extensión”, es decir, empujando las caderas hacia adelante directamente debajo de la columna vertebral. Ambos movimientos son clave para el movimiento general, y son aún más importantes para el atletismo. De hecho, la extensión potente de la cadera está ampliamente reconocida como un rasgo clave para esprintar, saltar, brincar y lanzarse. Por todo ello, debes asegurarte de atacar tus isquiotibiales con un entrenamiento vigoroso cada semana. Y así es como puedes hacerlo. Una rápida lección de anatomía

Entrenamiento de cuádriceps e isquiotibiales en casa

Los isquiotibiales son los héroes olvidados de la parte superior de las piernas. Son tres músculos situados en la parte posterior de cada muslo que permiten doblar las rodillas y tirar de las piernas hacia atrás al caminar. También ayudan a los músculos de los glúteos (o “glúteos”), que son los que impulsan el cuerpo hacia delante cuando te levantas de una silla, atraviesas una habitación o subes escaleras. Los glúteos también le ayudan a detenerse después de correr o caminar y a bajar el cuerpo para sentarse o ponerse en cuclillas.
La otra es una reacción en cadena causada por estar demasiado sentado: los músculos flexores de la cadera de la parte delantera de cada cadera se contraen y se tensan, y le dicen a los nervios que inhiban o apaguen los músculos que proporcionan el movimiento opuesto: los glúteos. Este fenómeno se denomina inhibición recíproca alterada.
Cuando los isquiotibiales tensos se ven obligados a trabajar en exceso, corren el riesgo de lesionarse. “Se tensan con facilidad, sobre todo si hay una explosión repentina de energía: si tienes que correr detrás de tu perro o cruzar la calle en un paso de peatones para superar un semáforo”, explica Natanson.

Ejercicios para los isquiotibiales en casa

La idea de que los isquiotibiales son importantes para la sentadilla ha existido durante décadas, pero poco a poco está perdiendo terreno a medida que nuevas investigaciones la desmienten. Claro que los isquiotibiales contribuyen a la estabilidad de la articulación y a un cierto momento extensor de la cadera, pero como aprenderás en este artículo, los isquiotibiales participan mucho menos que los cuádriceps, los glúteos y los aductores.
De hecho, un estudio que utiliza un modelo biomecánico sugiere que sería muy ineficiente si los glúteos y los isquiotibiales compartieran las demandas de momento de extensión de la cadera por igual (50/50), ya que eso haría que los cuádriceps se vieran sometidos a un esfuerzo tan grande que tendrían que utilizar alrededor del 80% del peso del que somos capaces en el mundo real.1
Las sentadillas también tienen, con diferencia, la mayor actividad muscular de los cuádriceps de todos los ejercicios, seis veces mayor que la de los segundos ejercicios que más activan los cuádriceps, que son los buenos días y el levantamiento de piernas rígidas.
Un estudio reciente de Japón hizo que los participantes entrenaran sentadillas dos veces por semana durante diez semanas.3 Hicieron 3 series x 8 repeticiones por entrenamiento y añadieron peso cada vez que completaron las 3 x 8 repeticiones. Un buen programa de entrenamiento para construir músculo, o al menos los músculos que se trabajan en la sentadilla.

Ejercicios de isquiotibiales culturismo

La mitad inferior del cuerpo contiene algunos de los músculos más grandes, como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Por ello, puede ser muy importante fortalecer la parte inferior del cuerpo para la salud física general, el rendimiento y el equilibrio. Todas ellas son buenas razones para no saltarse un día de piernas.
Los isquiotibiales son un grupo muscular posterior, situado en la parte posterior del muslo. Están formados por tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos grupos musculares trabajan juntos en movimientos importantes como la extensión de las caderas, la inclinación de la pelvis y la flexión de las rodillas.
Unos isquiotibiales sanos deben ser fuertes pero también flexibles: si las fibras musculares pueden alargarse y contraerse fácilmente, hay menos riesgo de desgarros musculares. Por eso es importante hacer ejercicios para los isquiotibiales; al fortalecer esta zona muscular, puedes ayudar a reducir el riesgo de lesiones físicas.
Desarrollar unos isquiotibiales fuertes es realmente importante para tu estado físico general: unos isquiotibiales fuertes pueden ayudar a mejorar tu movimiento funcional, lo que significa que es menos probable que dependas en exceso de otras zonas musculares cuando te muevas. Esta dependencia excesiva puede contribuir a que se produzcan lesiones o tensión muscular en esas zonas y puede dificultar el progreso en los entrenamientos.