Como fortalecer el abdomen

Ejercicios básicos

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Los músculos abdominales anteriores están formados por cuatro grupos musculares. Estos músculos son el recto abdominal, el transverso abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo. Este grupo de músculos ayuda a estabilizar el tronco, proporciona estabilidad al órgano y ayuda a la flexión y rotación del tronco.
El fortalecimiento de estos músculos ayuda a sostener la estructura del cuerpo y puede disminuir el dolor de espalda y las lesiones. Al mantener los abdominales fuertes, puede ayudar a sostener la espalda y limitar la cantidad de tensión que se ejerce sobre la columna vertebral.
Si tiene dolor de espalda, consulte a su fisioterapeuta y aprenda lo que puede hacer para tratar su dolor de forma integral. Tu fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar los mejores ejercicios para ti, y puede ayudarte a conseguir y mantener una buena postura para mantener tu columna vertebral en su posición óptima.

Sentadilla

Muchos de nosotros hemos deseado tener un vientre más plano, un objetivo que parece más frustrante y esquivo cuanto más envejecemos. Puede que te hayan tentado los infomerciales de aparatos para hacer ejercicio o los artículos de las revistas que prometen “abdominales planos” y barrigas más firmes “en sólo días”. A pesar del bombo y platillo, ejercitar los músculos abdominales de forma puntual no eliminará la grasa. La única manera de hacerlo es gastar más calorías de las que se ingieren. Trabajar estos músculos tiene su lugar, pero el dinero inteligente en estos días es el fortalecimiento de una variedad de músculos del tronco, conocidos colectivamente como “el núcleo”.
El acondicionamiento del tronco mejora la postura, lo que contribuye a una apariencia más esbelta (una mala postura puede hacer que incluso una mujer con unos abdominales bien tonificados tenga un poco de “pozo”). Además, el desarrollo de la fuerza de los músculos centrales puede aumentar la eficacia de los entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones que dejan de lado nuestros esfuerzos por mantenernos en forma.
Si alguna vez has hecho terapia física para tratar la lumbalgia, probablemente estés familiarizado con el concepto de fortalecer el núcleo, es decir, los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis que se encuentran aproximadamente entre la caja torácica y las caderas. La fuerza y la coordinación de estos músculos son importantes no sólo para los deportes y las rutinas de fitness, sino también para la vida diaria: por ejemplo, para alcanzar una estantería, levantar a un niño o limpiar una mancha del suelo.

Ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes

Nick Ng lleva escribiendo artículos sobre fitness desde 2003, centrándose en la prevención de lesiones y las estrategias de ejercicio. Ha cubierto la salud para la revista “MiaBella”. Ng se licenció en comunicación por la Universidad Estatal de San Diego en 2001 y es entrenador de fitness certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva desde 2002.
La pared abdominal está formada principalmente por los músculos abdominales externos, incluidos el recto abdominal y los oblicuos externos. Aunque los ejercicios abdominales tradicionales, como las sentadillas y los abdominales en torsión, fortalecen la estructura de estos músculos, proporcionan muy pocos beneficios para las actividades diarias y los deportes que requieren que el cuerpo se mueva y produzca fuerza en diferentes direcciones, por ejemplo, empujar, correr y lanzar. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research” en marzo de 2013, demostró que los ejercicios que incorporan los hombros y los glúteos mejoran la fuerza, la resistencia y la estabilidad más que si solo se hacen ejercicios abdominales normales. Una mejor manera de fortalecer la pared abdominal es realizar ejercicios de cuerpo entero.

Cómo fortalecer los músculos del estómago

A pesar de la creciente variedad de equipos que prometen formar abdominales “six-pack” y músculos definidos en la espalda, la persona típica no hace suficientes ejercicios de espalda y abdominales, ni en las actividades cotidianas ni en las sesiones de ejercicio.
Y lo que es más importante, unos músculos de la espalda y abdominales fuertes pueden ayudar a curar la mayoría de los tipos de dolor de espalda, especialmente la forma más común de dolor de espalda causada por una lesión de los tejidos blandos o una distensión muscular de la espalda. En consecuencia, los ejercicios que fortalecen estos músculos centrales deben formar parte de un programa equilibrado de ejercicios para la espalda y el abdomen.
Los huesos de la columna vertebral proporcionan el marco de apoyo para la espalda. Conectado a este marco hay un intrincado sistema de músculos y ligamentos que aumentan la fuerza y la estabilidad de la columna vertebral, los brazos y las piernas.
Los músculos abdominales y los músculos de la espalda son componentes clave de esta red muscular, y proporcionan la fuerza para mantener el cuerpo erguido y para el movimiento. Cuando estos músculos centrales están en mal estado, se aplica una tensión adicional a la columna vertebral mientras sostiene el cuerpo, y es más probable que se produzcan lesiones o dolores de espalda.