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Desbloquear cadera
cómo volver a alinear la cadera
¿Has sentido alguna vez ese extraño pellizco en la parte delantera de tus caderas cuando haces abdominales con los pies? Son los flexores de la cadera los que saludan. Este grupo de 12 músculos -que incluye el psoas, el iliaco y el sartorio- te ayuda a levantar los muslos (o, en el caso de las sentadillas, te ayuda a levantar el pecho hacia los muslos). Estos músculos también tienden a sobrecargarse y acortarse por estar demasiado tiempo sentados.
Y aunque los flexores de la cadera son músculos comparativamente pequeños -es raro el culturista que se centra en su psoas- son absolutamente esenciales para una serie de movimientos atléticos, desde correr hasta saltar e incluso hacer sentadillas pesadas con la espalda.
“La tensión en los flexores de la cadera -más que la fuerza- es lo que suele ser más preocupante”, dice Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y autora de Weight Training Without Injury. “La tensión de los flexores de la cadera inclina la pelvis permanentemente hacia adelante, una condición conocida como lordosis lumbar, que causa problemas biomecánicos e incluso dolor tanto en la rodilla como en la espalda baja”.
Para aflojar los flexores de la cadera, tendrás que añadir algunos estiramientos específicos a tu rutina y evitar cualquier ejercicio, como las sentadillas con los pies, que sobrecarguen los flexores de la cadera. Haz estos estiramientos de forma dinámica (con movimiento) antes de tus entrenamientos, y de forma estática -manteniendo la calma- al final.
cómo arreglar una cadera atascada por uno mismo
La movilidad de la cadera es crucial para el atleta de fitness que quiera rendir al máximo. Cuando trabajamos la movilidad, queremos mejoras duraderas en la movilidad que también se traduzcan en una mejora del rendimiento. Y eso es exactamente lo que conseguirás con estos ocho ejercicios de movilidad de cadera.
Si quieres un programa de movilidad de cadera hecho para ti, echa un vistazo a nuestro HIP MOBILITY OVERHAUL. Se trata de un programa de cuatro días a la semana diseñado para desbloquear tus caderas en sólo diez minutos por entrenamiento. Miles de atletas han desbloqueado su movilidad y rendimiento siguiendo este programa.
Quizás mi ejercicio de movilidad de cadera favorito de todos los tiempos es la respiración 90/90, ya que enseña a los atletas a inclinar ligeramente la pelvis hacia atrás, lo que permitirá una mayor movilidad de la cadera en flexión. Este ejercicio también sirve como un gran paso hacia la enseñanza de un soporte adecuado para las cargas más pesadas durante las sentadillas, deadlifts, etc. A menudo encuentro que este ejercicio hace un gran trabajo ayudando a los atletas a mejorar rápidamente la profundidad de sus sentadillas.
Este ejercicio se ha convertido recientemente en un cambio de juego para muchos de los atletas con los que trabajo. Los atletas a menudo sólo han visto cambios en el rango de movimiento a corto plazo con los ejercicios de movilidad de la cadera que realizaron hasta que añadieron estos PAILS & RAILS.
desbloquear los flexores de la cadera
De hecho, se calcula que hasta el 80% de la población sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida (Rubin, 2007). Si tienes dolor lumbar, puede que incluso hayas ido a que te revise un médico, sólo para descubrir que no tienes ningún daño estructural y que te recomiende fortalecer el tronco y estirar más. A pesar de ello, es posible que los síntomas no se hayan aliviado o que, por casualidad, hayan empeorado.
El cuerpo humano es como una máquina increíblemente intrincada y realiza constantemente tareas de forma inconsciente y consciente, sin importar el coste. Si una zona no es capaz de cumplir con las exigencias que se le exigen, el cuerpo compensará y trasladará la carga a otra parte. Para muchas personas, las caderas están tensas y débiles y, por ello, el cuerpo compensa cientos o incluso miles de veces al día haciendo que la parte baja de la espalda haga el trabajo extra. Incluso si usted es uno de los afortunados que han evitado el dolor de espalda baja hasta este punto, lo más probable es que todavía hay una cierta cantidad de disfunción que puede ser abordado en sus caderas para ayudar a mantener libre de lesiones.
desbloquear los flexores de la cadera pdf
En cambio, mientras abres las caderas, refuerzas los principios clave del core y construyes también la estabilidad de la espalda media. El control del núcleo también es clave. “Si mantienes los abdominales apretados”, dice Samuel, “en realidad desafiarás más la movilidad de la cadera y de los flexores de la cadera, asegurando que el movimiento que creas proviene de tus caderas, y no del desplazamiento de la columna vertebral”. Mientras tanto, además de las caderas, trabajarás la valiosa estabilidad de la espalda media y los hombros. Alcanzar los brazos por encima de la cabeza es clave para ello, dice Samuel, siempre que lo hagas bien. “Aprieta los músculos de la espalda media y la espalda para llevar los brazos hacia arriba”, dice Samuel. “Pero mantén un núcleo apretado mientras lo haces para asegurarte de que no estás arqueando tu espalda baja o tratando de arquear tu columna torácica”. Es lo suficientemente simple como para que puedas hacerlo en cualquier lugar (y deberías hacerlo en cualquier lugar). Cómo hacer el flujo de movilidad de la cadera
La mejor parte de todo el flujo: Puedes hacerlo en cualquier momento que necesites aflojar tus caderas y sentirte “genial”, como dice Samuel. “Estás moviendo tu cuerpo de la manera en que debería moverse, así que esto no va a poner a prueba tu sistema nervioso o requerir recuperación”, dice Samuel. “Hazlo varias veces al día. Pero siempre que lo hagas, tómate tu tiempo. “Esto no es una carrera”, dice Samuel. “Piensa en respirar profundamente en cada posición y luego seguir adelante”. Para ver más consejos y rutinas de Samuel, echa un vistazo a nuestra lista completa de entrenamientos de Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera el programa New Rules of Muscle de Eb.
