Ejercicio serrato anterior

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La “flexión plus” es un ejercicio que poca gente conoce, pero que casi todo el mundo debería hacer. Esto se debe a que, además de trabajar el pecho, es muy eficaz para trabajar el serrato anterior, un músculo pequeño pero importante que ayuda a mover los omóplatos. Si se descuida este músculo, como hace la mayoría de los hombres, se debilita. Esto le expone a un alto riesgo de pinzamiento del hombro, una dolorosa lesión en la que un tendón muscular queda atrapado en la articulación del hombro. Además, también contribuye a una mala postura. Por ejemplo, la debilidad del serrato anterior a menudo hace que los hombros se inclinen hacia delante y hacia abajo. Esto da lugar a unos “hombros redondeados”, lo que provoca una caída permanente.
La versión clásica de la flexión de brazos trabaja el serrato anterior. Pero añadir el “plus” -empujando la parte superior de la espalda hacia el techo al final del movimiento- lo hace aún más efectivo. De hecho, los investigadores de la Universidad de Minnesota descubrieron que la flexión plus activa el serrato anterior un 38% más que la flexión estándar.    ¿Listo para probarlo? Sólo tienes que seguir las instrucciones que aparecen a continuación. Y para obtener fotos a todo color e instrucciones de 600 ejercicios más, junto con toneladas de entrenamientos y útiles consejos de fitness, consulta hoy mismo el Gran Libro de Ejercicios de Men’s Health. Es la colección de ejercicios más completa jamás creada.

Ejercicios para el serrato anterior reddit

Bienvenidos de nuevo a la Universidad de la Sentadilla. Hoy vamos a hablar de cómo mejorar la fuerza y la resistencia de un músculo muy importante de la parte superior del cuerpo, el serrato anterior. Cuando levantas tu brazo por encima de la cabeza (ya sea que estés realizando un push press, un jerk o incluso alcanzando algo en un estante) este músculo se activa y asegura que tu omóplato se mueva correctamente para que tu articulación del hombro se estabilice en una posición correcta.
El serrato anterior rota el omóplato hacia arriba y lo protrae (lo aleja de la línea media del cuerpo). Además, el serrato anterior ayuda a mantener el omóplato cerca de la caja torácica y evita que se desplace hacia los lados.1 Si este músculo se debilita o se fatiga, puede provocar un movimiento no deseado en la articulación del hombro (elevación excesiva del húmero y traslación anterior), una mecánica deficiente y una posible lesión, como un pinzamiento o una rotura del manguito de los rotadores.
Tradicionalmente, los especialistas en rehabilitación han prescrito ejercicios como el press up (o punch) y el push up plus para ayudar a mejorar la fuerza del serrato anterior.4 Sin embargo, he descubierto que hay dos desventajas en el uso de estos ejercicios.

Ejercicios de aislamiento del serrato anterior

La accesibilidad a la tecnología ha aumentado enormemente en las últimas décadas y los niños tienen ahora la posibilidad de acceder a oportunidades increíbles que antes eran inéditas. Sin embargo, ha supuesto un mayor estrés para nuestra salud y bienestar, con un aumento significativo del dolor de cuello y de hombros.
El aumento del dolor de cuello en las décadas de 1990 y 2000 está bien documentado, especialmente entre los trabajadores de oficina de mediana edad (1). Sin embargo, lo más alarmante es que ha aumentado en los adolescentes a un ritmo mucho mayor, y el uso del ordenador se ha identificado como un factor de riesgo independiente para desarrollar dolor de cuello (2).
El uso de pantallas como las de los ordenadores, los portátiles, las tabletas y los teléfonos móviles favorece la aparición de papada, hombros redondeados y un aumento de la cifosis torácica, es decir, una mala postura.  No sólo en los niños, sino también en la población en general.
Los músculos serratos anteriores están ocultos bajo el brazo. Comienzan en la superficie superior de las ocho (o nueve) costillas superiores y se insertan en el borde interior (medial) y en el ángulo inferior del omóplato (o escápula).

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Fácil de localizar pero difícil de explicar, el serrato anterior es un músculo que envuelve las costillas, justo debajo de la axila. Si tu porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo, el músculo dará a tu abdomen un aspecto encogido, como si hubiera dedos apuntando desde tus costillas hasta tu six-pack.
A pesar de su posición “anterior” (delante del cuerpo), el músculo desempeña un papel realmente importante en la estabilidad del hombro. “El papel del SA es ayudar a sostener las escápulas en la caja torácica, ayudando a controlar su movimiento, lo que es crítico para cualquier movimiento de los hombros”, explica el entrenador de fuerza Pete McCall, MS, C.S.C.S. “El SA ayuda a controlar la rotación hacia arriba de las escápulas durante los movimientos por encima de la cabeza, así como evita que se “aleteen” o salgan durante las flexiones”.
“Este es un gran ejercicio para hacer como parte de un calentamiento para un entrenamiento de press de pecho pesado o de press por encima de la cabeza”, dice McCall. Ponte en posición de flexión de brazos. Presiona tus manos en el suelo y redondea tu espalda media hacia arriba, separando los omóplatos. Mantenga durante 10 segundos en la parte superior, luego relájese, permitiendo que su pecho descienda y los omóplatos se junten durante dos segundos. Vuelve a presionar hacia arriba. No dejes que los brazos se doblen en absoluto. Haz 6 repeticiones y descansa hasta un minuto. Haz 1 o 2 series más.