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Ejercicios cadera bloqueada
Estiramientos para los flexores de la cadera
Tanto si tu trabajo te obliga a estar sentado todo el día como si acabas de matar el día de piernas en el gimnasio, lo más probable es que te hayas quejado recientemente de tener las caderas tensas. Shakira lo sabía desde el principio, cuando lanzó el single “Hips Don’t Lie”, que batió récords. Se dirá que es una cursilada, pero es cierto. Si tus caderas se mantienen constantemente en una posición estática (de ahí la afirmación, si no las usas las pierdes) o sometes a los músculos que las rodean a una activación extenuante constante, la articulación y la musculatura que la rodea terminarán por volverse hipomóviles. ¡Seguro que no te mienten!
Tu cuerpo te lo hará saber constantemente pidiendo ayuda. El cuerpo es más inteligente de lo que creemos. Enviará señales a tu cerebro pidiéndote que muevas tus caderas tensas de todas las maneras posibles con la esperanza de aliviar los síntomas. Tienes dos opciones: actuar o ignorar. No ignores esta llamada porque tus caderas sólo se pondrán más tensas, lo que provocará reacciones en cadena de otras posibles lesiones. Definitivamente no queremos que eso ocurra.
Ejercicios de fortalecimiento de la cadera – fisioterapia
Para maximizar nuestro potencial de rendimiento, necesitamos tener rangos de movimiento adecuados, fuerza a través de nuestros rangos y el máximo control de nuestras articulaciones individuales. Sólo así podremos funcionar bien, producir un movimiento coordinado y suave y distribuir las fuerzas uniformemente por todo el cuerpo.
Aunque los estiramientos son una modalidad popular para tratar de remediar la falta de movilidad, los resultados suelen ser efímeros. Esto se debe a que los estiramientos sólo permiten acceder “temporalmente” a una mayor amplitud de movimiento. Esto se revierte rápidamente si no se acompaña de algún tipo de trabajo de fortalecimiento específico.
El CAR de cadera (“rotaciones articulares controladas”) es un ejercicio que lleva a la articulación de la cadera a toda su amplitud de movimiento. Es muy eficaz para ampliar el rango de movimiento, mejorar la función de la cadera y mantener la salud e integridad general de la articulación.
Es un gran ejercicio de apertura de la cadera. Se dirige a los glúteos laterales y a los rotadores externos. El fortalecimiento de estos músculos reducirá la tensión en los aductores (en el interior
Cómo sentarse con los flexores de la cadera tensos
¿Alguna vez has sentido ese extraño pellizco en la parte delantera de tus caderas cuando haces sentadillas con los pies? Son los flexores de la cadera los que te saludan. Este grupo de 12 músculos -que incluye el psoas, el iliaco y el sartorio- te ayuda a levantar los muslos (o, en el caso de las sentadillas, te ayuda a levantar el pecho hacia los muslos). Estos músculos también tienden a sobrecargarse y acortarse por estar demasiado tiempo sentados.
Y aunque los flexores de la cadera son músculos comparativamente pequeños -es raro el culturista que se centra en su psoas- son absolutamente esenciales para una serie de movimientos atléticos, desde correr hasta saltar e incluso hacer sentadillas pesadas con la espalda.
“La tensión en los flexores de la cadera -más que la fuerza- es lo que suele ser más preocupante”, dice Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y autora de Weight Training Without Injury. “La tensión de los flexores de la cadera inclina la pelvis permanentemente hacia adelante, una condición conocida como lordosis lumbar, que causa problemas biomecánicos e incluso dolor tanto en la rodilla como en la espalda baja”.
Para aflojar los flexores de la cadera, tendrás que añadir algunos estiramientos específicos a tu rutina y evitar cualquier ejercicio, como las sentadillas con los pies, que sobrecarguen los flexores de la cadera. Haz estos estiramientos de forma dinámica (con movimiento) antes de tus entrenamientos, y de forma estática -manteniendo la calma- al final.
Estiramientos de cadera para personas mayores
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Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que le ayudan a mover la parte inferior del cuerpo. Los flexores de la cadera se encuentran a ambos lados del cuerpo. Incluyen los músculos recto femoral, ilíaco, psoas, iliocapsular y sartorio, que le permiten doblar las caderas, levantar las rodillas y girar las caderas de un lado a otro.
Los estiramientos de los flexores de la cadera pueden ser útiles para las personas que tienen las caderas tensas. Tanto si tiene un estilo de vida sedentario como activo, las caderas pueden sentirse tensas por diversos motivos. Abrir y relajar los músculos de las caderas y la parte superior de los muslos ayuda a fomentar el movimiento y el uso adecuados de esta zona, lo que puede evitar lesiones.
