Ejercicios de movimiento

plancha

Entrenamiento funcional: Cómo entrenar la fuerza para el movimiento, no para el músculoPor Allie BurdickAl realizar estos ejercicios de entrenamiento funcional con regularidad, puede entrenar su cuerpo para un movimiento más eficiente durante las tres disciplinas del triatlón, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones y mejora su producción de energía.
¿Qué es exactamente el entrenamiento funcional y por qué es una gran opción para los triatletas? El entrenamiento funcional, como su nombre indica, se basa en el fortalecimiento de los músculos específicos utilizados en los complicados movimientos de nuestro deporte. Todas las disciplinas del triatlón requieren movimientos en los tres planos de movimiento (frontal, sagital y transversal). Pero, ¿cuánto tiempo dedican los triatletas a trabajar en el fortalecimiento de estos movimientos? La respuesta suele ser que no es suficiente. Vamos a desglosar cada faceta del triatlón y a mostrar por qué y cómo puedes empezar a entrenar el movimiento, no el músculo.
La natación es un animal muy diferente a la bicicleta o a la carrera. La diferencia más evidente es no poder utilizar el suelo para generar potencia e impulso. La natación se ejecuta normalmente en posición prona y el núcleo es el mayor propulsor de todos los movimientos en el agua. Las claves para una natación fuerte y rápida son la fuerza del núcleo junto con la estabilidad de la cadera y los hombros. Juntos, estos dos componentes de fuerza pueden agilizar las fuerzas de rotación y disminuir los patrones de movimiento incorrectos.

sentadilla

La escasa amplitud de movimiento y la inestabilidad de una sola articulación pueden provocar una sobrecompensación. Estos patrones de movimiento alternativos pueden provocar dolor crónico y lesiones. Al mejorar el movimiento tridimensional, se reduce el riesgo de lesiones y es más probable que se alcancen los objetivos de fitness (y de vida).
Su capacidad para funcionar en el día a día también será más fácil. Cargar la compra, jugar con los niños e incluso trabajar en el jardín se convertirá en algo fácil y más agradable.    (O, al menos, “menos desagradable” al arrancar las malas hierbas y sacar la basura).
A continuación, imagine que cada una de esas placas es una pista por la que se mueve el cuerpo, como un monorraíl. Si un movimiento parece seguir mayoritariamente una placa sobre las otras, puede clasificarse como predominantemente en ese plano de movimiento.
Durante una sentadilla, todo lo que está por encima de la cintura está estabilizado mientras que todo lo que está por debajo está en movimiento, realizando la flexión (al bajar al suelo) y la extensión (al levantarse) en los tobillos, las rodillas y las caderas.
Al flexionar y extender la extremidad inferior como tal, las rodillas siguen paralelas a la placa imaginaria que corta el cuerpo en mitades izquierda y derecha. Además, las caderas se mueven hacia atrás y hacia abajo, manteniéndose igualmente en línea con la trayectoria del plano sagital.

burpee

La pregunta más frecuente que me hacen en el gimnasio -además de si las toallas dobladas están limpias- es cómo estructurar una rutina de ejercicios. Con miles de sitios web dedicados al fitness y la salud, puede ser difícil determinar qué fuentes son fiables. El fitness abarca un enorme espectro de diversos tipos de ejercicio, desde el running al powerlifting y el culturismo al CrossFit. Aunque algunos se sientan intimidados sobre por dónde empezar, este artículo describirá brevemente cómo un principiante en el gimnasio puede construir un cuerpo equilibrado.
Al realizar todos estos movimientos, podrás estimular todos los grupos musculares principales de tu cuerpo. Estos movimientos se centran en el reclutamiento de múltiples grupos musculares, lo que los hace eficientes para aquellos que utilizan el tiempo como excusa para no hacer ejercicio. Comencemos.
Después de desglosar los siete movimientos fundamentales, se pueden crear rutinas de ejercicio equilibradas creando un plan que incluya todos los movimientos al menos una vez a la semana. Dado que estos movimientos se dirigen a todos los grupos musculares, después de leer esto estarás equipado con las piezas básicas del rompecabezas para ser creativo y explorar diferentes maneras de armar un plan para ti.

ejercicios de movimiento funcional

Un programa de entrenamiento sólido y bien pensado debe permitirle moverse en todas las direcciones: hacia delante, hacia atrás, hacia los lados e incluso en rotación. Cuando los patrones de movimiento que practicas en el gimnasio imitan los movimientos que realizas en la vida cotidiana, te vuelves más fuerte, más eficiente, y puedes literalmente ralentizar el reloj de la atrofia muscular relacionada con la edad (o la degradación muscular), al tiempo que se reduce en gran medida el riesgo de lesiones. Aquí está una estadística loca: entre las edades de 30-80, tu masa muscular y la fuerza puede disminuir hasta en un 40,9% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/). Muchos de mis clientes de entrenamiento y nutrición en línea inicialmente vienen a mí con este miedo repentino y la ansiedad de que sus cuerpos se descompongan y sean demasiado débiles, con sobrepeso y / o fatigados para participar en la vida de la manera que siempre imaginaron.Y esto es de la gente en sus 30 años por lo general. ¡30s! Tal vez cuando tenía 15 años habría dicho que los 30 eran “viejos”, pero como adulto me doy cuenta de que los 30 son jóvenes… demasiado jóvenes para preocuparse por las lesiones que nos hacen sentir más viejos de lo que somos.