Ejercicios para la ansiedad antes de dormir

Ejercicios de relajación para la ansiedad

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Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para reducir el estrés y la ansiedad y ayudarle a relajarse a la hora de acostarse. Los siguientes siete ejercicios de respiración pueden realizarse fácilmente por su cuenta para ayudar a que su cuerpo y su mente se relajen y faciliten el sueño.
4. Si la mano del pecho es la que más sube al inhalar, concéntrese en llenar de aire el estómago (la parte inferior de los pulmones) antes de llegar a la parte superior. La forma más fácil de hacerlo es intentar forzar el abdomen para que se eleve al respirar. Con el tiempo, esto resulta más fácil.
Al respirar, asegúrese de inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Mantenga la cara relajada mientras lo hace. Inspira y espira contando para asegurarte de que respiras lentamente. Relájate y concéntrate en el sonido de tu respiración.

Ejercicios mentales para dormir

¿Qué hay detrás de la conexión entre más estrés y menos sueño? “Si se desencadena con frecuencia la respuesta al estrés, el cuerpo nunca vuelve a su línea de base”, dice el experto en sueño de Johns Hopkins, el doctor Luis F. Buenaver, C.B.S.M.
“El estrés y las noches de insomnio están estrechamente relacionados”, dice Buenaver. “Si tienes dolor, tiendes a preocuparte o estás afrontando una situación difícil en tu vida, es posible que tengas más hormonas del estrés de lo normal circulando por tu cuerpo. Una mala noche de sueño añade aún más. Y puede que esas hormonas nunca se descompongan del todo. Es como llevar un motor en quinta marcha todo el tiempo”.
“Las actividades que activan la respuesta natural de relajación del cuerpo sientan muy bien”, dice Buenaver. “Y está demostrado por la investigación que mejoran el sueño. Ayudan a reducir la liberación de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, y a disminuir el ritmo cardíaco y la respiración. Tu cuerpo y tu mente se calman”.
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El cuerpo se tensa al intentar dormir

Si estás experimentando estrés en tu vida, es probable que te cueste conciliar el sueño o mantenerlo por la noche. Tu preocupación ansiosa por la vida y sus problemas puede impedir que tu cerebro se calme, y es probable que la interrupción del sueño te haga sentir más nervioso al día siguiente.
La interrupción del sueño es una característica común de los problemas de salud mental, y la ansiedad no es una excepción. No es necesario tener un trastorno de ansiedad diagnosticado para sentir el impacto que el estrés y la preocupación pueden tener en los patrones de sueño. Más de 40 millones de estadounidenses afirman sufrir un trastorno del sueño a largo plazo, y muchos otros experimentan interrupciones ocasionales del sueño. El 70% de los adultos afirman que experimentan factores de estrés diarios, por lo que tiene sentido que los estadounidenses, de media, afirmen que duermen menos que en décadas anteriores.1
Entonces, ¿qué es lo primero, la ansiedad o la interrupción del sueño? Los investigadores han descubierto que la relación entre los problemas de sueño y la ansiedad es bidireccional. Esto significa que los problemas de sueño pueden causar ansiedad, y la ansiedad puede interrumpir el sueño. Y al igual que la ansiedad, los problemas de sueño pueden afectar al funcionamiento emocional, mental y físico.

Ejercicio antes de acostarse para conciliar el sueño

Muchas personas con trastornos de ansiedad tienen problemas para dormir. Eso es un problema. Dormir poco afecta al estado de ánimo, contribuyendo a la irritabilidad y, a veces, a la depresión. Durante las diferentes etapas del sueño se producen funciones vitales que le hacen sentirse descansado y con energía o que le ayudan a aprender y a forjar recuerdos. El sueño suele mejorar cuando se trata un trastorno de ansiedad. Practicar una buena “higiene del sueño” también ayuda. Aquí tienes algunos pasos a seguir:
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