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Eka pada rajakapotasana
Adho mukha svanasana
Eka pada rajakapotasana (Eh-kah PAH-dah rah-JAH-cop-oh-TAHS-ah-nah) es todo un bocado. También se conoce como la postura de la paloma o de la paloma con una sola pierna. Se trata de un estiramiento de la cadera y una flexión de la espalda para estirar la cadera exterior de la pierna delantera, los flexores de la cadera de la pierna trasera, y puede ser un pliegue hacia delante o hacia atrás, dependiendo de la variación que elijas.
Hanumanasana (hah-new-mahn-AHS-ah-nah) honra el gran salto realizado por Hanuman, el famoso dios mono del Ramayana, a través del océano desde la India hasta las montañas de Sri Lanka. La postura de las divisiones frontales exige flexibilidad, fuerza y estabilidad.
Más que un salto increíble, Hanuman es recordado, celebrado y adorado por su gran devoción y valor. Para ser devoto, uno debe ser lo suficientemente valiente como para mantenerse firme en sus creencias, sirviendo desinteresadamente a los demás y poniendo las necesidades de los otros por encima de las propias.
Debido a sus exigencias físicas, es fácil quedar atrapado en “lograr” la apariencia externa de la postura. Por ello, es importante mantener el ego bajo control mientras te dedicas a la postura. Por encima de todo, invita a que la bondad y el desinterés fluyan libremente desde la postura. Mientras practicas, pregúntate cómo puedes encarnar la devoción de Hanuman tanto en tu práctica física de yoga como en tu vida cotidiana.
Eka pada rajakapotasana 2021
La postura completa, que es adecuada para estudiantes de nivel intermedio, se describirá en la sección de la postura completa más adelante. Primero practicaremos sólo la posición de las piernas, que debería ser accesible para los principiantes más experimentados. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna)eka = un pada = pie o pierna raja = rey kapota = paloma
Comienza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Desliza la rodilla derecha hacia delante hasta la parte posterior de la muñeca derecha; al mismo tiempo, inclina la espinilla derecha por debajo del torso y lleva el pie derecho a la parte delantera de la rodilla izquierda. La parte exterior de la espinilla derecha se apoyará ahora en el suelo. Deslice lentamente la pierna izquierda hacia atrás, enderezando la rodilla y bajando la parte delantera del muslo hasta el suelo. Baje la parte exterior de la nalga derecha hasta el suelo. Coloque el talón derecho justo delante de la cadera izquierda.
La rodilla derecha puede inclinarse ligeramente hacia la derecha, fuera de la línea de la cadera. Mire hacia atrás la pierna izquierda. Debe extenderse en línea recta desde la cadera (y no estar inclinada hacia la izquierda), y girar ligeramente hacia dentro, de modo que su línea media presione el suelo. Exhale y apoye el torso en la parte interior del muslo derecho durante unas cuantas respiraciones. Estire los brazos hacia delante.
Kapotasana
Muchas personas están familiarizadas con las caderas tensas. Las actividades y los deportes que incluyen correr y saltar pueden tensar la parte exterior de las caderas, y estar sentado durante largos periodos de tiempo puede acortar y endurecer los flexores delanteros de la cadera. La Postura del Rey Paloma con una pierna (normalmente conocida como “Postura de la Paloma”) es un poderoso abridor de caderas que puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera.
La variante completa de la postura, en la que se tocan los dedos de los pies de la espalda con la cabeza, es una postura intensa para la espalda, apta sólo para practicantes avanzados. Esta versión, con la pierna trasera extendida, es apropiada para estudiantes de yoga de nivel intermedio. Asegúrate de calentar antes con otras posturas de apertura de cadera, como la del triángulo extendido (Utthita Trikonasana), la del árbol (Vrksasana) y la del ángulo atado/postura del zapatero (Baddha Konasana).
La postura de la paloma estira los muslos, las ingles y el abdomen. A menudo se puede sentir profundamente en los músculos específicos de la parte superior de la pierna y de la cadera, incluyendo el psoas, el piriforme, el TFL (tensor de la fascia latae) y el glúteo mayor. Alivia la tensión en el pecho y los hombros, y también estimula los órganos abdominales, lo que ayuda a regular la digestión. La versión restaurativa de la postura (ver Modificaciones y Variaciones, abajo) ayuda a aliviar el estrés, la fatiga y la ansiedad.
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La postura de la paloma es una flexión hacia delante que abre la cadera. Existen tres versiones principales de la postura de la paloma, cada una de las cuales se basa en la anterior. Esta versión es la primera etapa y es la que comúnmente se practica en la clase de yoga. La siguiente es la postura de la sirena y la postura completa es la del rey palomo con una sola pierna. Es de esperar que pases algún tiempo poniéndote cómodo en cada postura antes de pasar al siguiente paso.
La postura de la paloma funciona específicamente como un abridor de caderas y una flexión hacia delante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, los piriformis y el psoas. La pierna extendida hacia atrás consigue estirar el psoas y otros flexores de la cadera. Del otro lado, se estiran los rotadores y la parte externa de la cadera. Es un buen antídoto para estar sentado durante mucho tiempo. Te prepara para las posturas sentadas y las curvas hacia atrás.
