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Estiramiento de espalda y cuello
Ejercicios para el dolor de espalda superior pdf
Cuando la cabeza y los hombros se desplazan hacia delante debido a una mala postura, algunos músculos del pecho y el cuello pueden acortarse y tensarse con el tiempo, lo que puede perpetuar la mala postura que está causando el dolor de cuello.
Hay dos músculos elevadores de la escápula -uno a cada lado del cuello- que se unen a las cuatro apófisis transversas superiores y descienden hasta el hombro. Este músculo puede volverse tenso y puede ser sensible donde se une al omóplato. El estiramiento de este músculo puede contribuir a reducir el dolor de cuello.
Los círculos cervicales, que implican la rotación lenta de la cabeza que se inclina y gira en un círculo completo, han sido realizados por la mayoría de las personas en la clase de gimnasia o mientras participan en una clase de deporte o danza. Sin embargo, las investigaciones demuestran que la combinación de extender la cabeza hacia atrás y girarla ejerce una tensión excesiva sobre la columna cervical. En comparación con otros movimientos del cuello, los círculos cervicales también podrían provocar una mayor compresión de las arterias que llevan la sangre al cerebro.1
Algunos expertos recomiendan estirar los músculos tensos antes de fortalecer los débiles. La teoría es que los músculos tensos se relajan después de ser estirados, y entonces los ejercicios de fortalecimiento posteriores son más eficaces. Sin embargo, esta teoría aún no se ha demostrado científicamente.
Estiramientos de cuello y hombros
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos del cuello. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de cuello y brazos.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para quienes tienen síntomas en el cuello y los brazos. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende al hombro y al brazo, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento del trapecio superior: Siéntese erguido con una buena postura manteniendo los hombros abajo. Agarre la parte inferior del asiento con una mano. Gire ligeramente la oreja hacia el hombro hasta sentir un estiramiento confortable en el lado opuesto del cuello. Mantenga esa posición durante 20 segundos. Repita a cada lado 3 veces. Realice este ejercicio 2 veces al día.
Ejercicios para el dolor de cuello
Sentado con una buena postura, deje caer la cabeza hacia el hombro. Puede aplicar presión con la mano como se indica. También puede sujetarse a la silla con la mano contraria. Mantenga 30 segundos, repita 3 veces.
Mantenga la cabeza en una posición neutral en todo momento. Aplique presión a su cabeza en las siguientes posiciones durante 5 segundos y luego relájese. Flexión: coloque la mano en la frente. Extensión: coloque la mano en la parte posterior de la cabeza.
Coloque una toalla enrollada alrededor del cuello y sujete los extremos con las manos. Mire lentamente hacia arriba todo lo que pueda, haciendo rodar la cabeza sobre la toalla. Aplique una suave presión sobre la toalla para sostener la columna cervical mientras extiende la cabeza hacia atrás. No mantenga la posición. En su lugar, vuelva a la posición inicial. Repita la operación 10 veces.
Ejercicios de estiramiento del cuello con imágenes
Aunque la rigidez de cuello suele estar causada por una lesión relativamente leve, como una distensión muscular o un esguince de ligamentos, los brotes dolorosos pueden ser bastante agudos o ardientes. Es bueno minimizar los movimientos dolorosos y dar un poco de descanso a la tortícolis, pero también es importante mantener el cuello en movimiento para evitar un mayor agarrotamiento o desacondicionamiento muscular.
Este artículo incluye 4 estiramientos sencillos para mejorar la flexibilidad y la función del cuello, así como para probar qué movimientos pueden necesitar ser modificados o evitados hasta que el cuello se sienta mejor. Algunos de estos estiramientos pueden sentirse bien o ayudar a reducir el dolor y la rigidez, mientras que otros pueden no hacerlo. Si un movimiento concreto empieza a aumentar el dolor, deténgalo inmediatamente e intente otro movimiento.
Extienda suavemente el cuello mirando hacia arriba y llevando la cabeza hacia atrás mientras mantiene los hombros y la espalda inmóviles. Una vez que la cabeza haya retrocedido todo lo posible sin que aumente el dolor, intente mantener el estiramiento durante 5 segundos antes de devolver la cabeza a la posición neutra (inicial).
