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Estiramiento isquio
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que rodean la parte posterior del muslo, que parte de la pelvis y llega hasta la rodilla. Utilizamos estos músculos todos los días durante actividades sencillas como caminar o correr, por lo que es importante estirarlos para evitar tensiones o desgarros musculares. “Cuando los isquiotibiales -o cualquier otro músculo del cuerpo- están ‘tensos’, el músculo carece de la capacidad de moverse en una gama completa de movimientos”, dice Nina Ruhe, entrenadora personal certificada por la NASM. “La mayoría de las personas experimentan tensión en los isquiotibiales debido a la infrautilización del grupo muscular y a la falta de tiempo dedicado a trabajar la flexibilidad y la amplitud de movimiento relativas”. Puedes aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos para mejorar tu flexibilidad y movilidad, e incluso reducir el dolor de espalda.A continuación te explicamos cómo aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos, con qué frecuencia debes hacerlos y cuándo debes considerar también la terapia de masaje.
¿Con qué frecuencia debes estirar los isquiotibiales? Depende del tipo de actividad física que vayas a realizar y de cómo se sienta tu cuerpo. Si vas a hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o a dar un paseo ligero al aire libre, por lo general no hay problema en saltarse el estiramiento de los isquiotibiales si te apetece. Sin embargo, “si tu entrenamiento del día se centra en las piernas o en la parte inferior del cuerpo, te recomiendo que incorpores al menos un estiramiento de isquiotibiales a tu rutina de calentamiento”, dice Ruhe. Si tus músculos se sienten tensos, puede ser una señal de que debes estirarlos antes de tu entrenamiento. Según Ruhe, estirar los isquiotibiales con regularidad puede aumentar tu rango de movimiento, lo que, a su vez, puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento para que sea más efectivo y menos incómodo. “Aumentar el rango de movimiento en el complejo de los isquiotibiales tiene muchos beneficios, incluyendo el alivio de esa incómoda sensación de ‘tensión’ [y] el aumento de su rango de movimiento, lo que le permite obtener un mejor y más eficaz entrenamiento”, dice Ruhe.
Ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales
La mayoría de los pacientes con dolor lumbar y/o dolor de piernas se beneficiarán de los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales que se realizan tumbados sobre la espalda. Estas posiciones de estiramiento de los isquiotibiales son las menos estresantes.
Los estiramientos en posición sentada son menos suaves que los realizados tumbado sobre la espalda. Cuando se utiliza una posición sentada, el grado de estiramiento debe ajustarse en función del nivel de dolor. Una parte importante de esta técnica es evitar redondear la parte inferior de la espalda; en su lugar, hay que doblar la cadera hacia delante.
Estirar los isquiotibiales de pie puede proporcionar un estiramiento más profundo, por lo que deben realizarse con precaución y utilizando una postura correcta, especialmente para los principiantes. Una vez aprendidos, estos estiramientos pueden realizarse en cualquier lugar y no requieren una silla u otros dispositivos de ayuda. El estiramiento de los isquiotibiales de pie también puede ser más adecuado cuando acostarse, sentarse y/o levantarse puede ser difícil debido a una lesión o durante el embarazo.
En todo momento, es esencial evitar el error común de redondear la parte inferior de la espalda al inclinarse hacia delante. En su lugar, dóblese hacia delante por las caderas. Dado que esta maniobra es difícil para muchas personas, los estiramientos de los isquiotibiales que implican doblarse hacia delante suelen realizarse mejor bajo la dirección de un fisioterapeuta u otro especialista de la columna vertebral.
Estiramiento de los isquiotibiales yoga
Esto es especialmente cierto en los deportes y actividades que implican que los pies golpeen el suelo cuando la pierna está casi recta y el cuerpo está desacelerando o cambiando de dirección, como el fútbol, el rugby, el baloncesto, el atletismo y la gimnasia.
Pero una rutina regular de estiramientos de los isquiotibiales puede alargar gradualmente estos músculos, haciéndolos menos propensos a las lesiones. Se necesita tiempo y esfuerzo para aflojar los músculos tensos, por lo que debes comprometerte a hacer uno o más estiramientos de isquiotibiales al menos dos veces al día a largo plazo para obtener los mejores resultados.
Cuando hagas estos estiramientos, asegúrate de seguir respirando y no rebotes. En lugar de ello, entra suavemente en el estiramiento con un solo movimiento y mantenlo. Para evitar desgarros musculares, no te fuerces hasta el punto de sentir molestias o dolor.
Estiramientos de los isquiotibiales para el dolor lumbar
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El grupo muscular de los isquiotibiales, que comienza en la parte inferior de la pelvis y recorre la parte posterior del muslo hasta la parte posterior de la rodilla, es en parte responsable de una posición pélvica bien alineada. Pero, ¿qué tiene que ver esto con la zona lumbar?
Los isquiotibiales son uno de los muchos músculos que se adhieren tanto a la pelvis como a la parte superior de los huesos de la parte inferior de la pierna. Cuando el grupo de músculos isquiotibiales se contrae, puede causar una inclinación pélvica posterior, o la inclinación del coxis hacia la parte posterior del muslo.
La dirección exacta (es decir, hacia adelante, hacia la parte delantera del muslo, hacia atrás, hacia la parte posterior del muslo, hacia abajo y hacia un lado, etc.) depende de dónde viva ese músculo. En el caso de los isquiotibiales, la pelvis se lleva hacia la parte posterior del muslo, porque es ahí donde se encuentran los isquiotibiales.
