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Estiramientos pelvis
Estiramientos del suelo pélvico masculino
El diafragma trabaja en sinergia con el suelo pélvico y ayuda a promover la relajación muscular. Esto es importante para disminuir el dolor y promover una función muscular óptima.Nota: Sabrás que estás utilizando el diafragma correctamente si sientes que la mano sobre tu vientre sube y baja.Estiramientos de la cintura pélvica para la relajación del suelo pélvicoTodas las posiciones siguientes son excelentes para practicar la respiración diafragmática.Postura del bebé feliz:
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Ejercicios para el suelo pélvico
Estirar y fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo puede ayudarte a aliviar tus dolores y tensiones. Los estiramientos del suelo pélvico también te ayudarán a tener un parto más fácil y a reducir el riesgo de incontinencia urinaria más adelante.
A medida que avanza el embarazo, la postura cambia para redistribuir el peso de la barriga y los pechos. Para muchas mujeres, esto puede dar lugar a tensiones y molestias en la zona lumbar, el cuello y los músculos del suelo pélvico, que se ven sometidos a una considerable tensión durante el embarazo y el parto.
El suelo pélvico está formado por capas de músculos que se extienden desde el hueso púbico (por delante) hasta la punta del coxis (por detrás). Mantener estos músculos activos y robustos te ayudará a mejorar la amplitud de movimiento y a garantizar un embarazo más suave y cómodo, tanto si vas a hacer la compra como si haces ejercicio o simplemente te relajas en el sofá.
Si tienes preguntas o necesitas orientación después de ver los vídeos que aparecen a continuación, considera la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta para que te ayude. No necesitas una derivación para hacerlo. Tras una evaluación inicial y una valoración de tu dolor y tus molestias, tu fisioterapeuta te recomendará los mejores estiramientos del suelo pélvico para ti y te explicará paso a paso cómo realizarlos.
Estiramientos de cadera y pelvis
La mayoría de las mujeres están familiarizadas con los ejercicios que tensan los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios se denominan a veces kegels y consisten en apretar y levantar el conjunto de músculos que van desde la parte posterior de la pelvis hasta los huesos del pubis en la parte delantera, el suelo pélvico.
Esto parece lógico porque si tu suelo pélvico es débil y no puedes evitar que la orina se escape, entonces tiene sentido intentar apretar estos músculos, ¿verdad? No necesariamente. Muchas mujeres que corren ya tienen los músculos del suelo pélvico muy tensos y éste podría ser el problema.
De hecho, el suelo pélvico puede estar tan tenso que estos músculos se debilitan porque trabajan permanentemente en un estado de constricción. Por eso, cuando la vejiga se ve sometida a una presión repentina, no son capaces de generar la suficiente fuerza para bloquear el flujo de orina.
Si tienes un suelo pélvico hiperactivo es muy probable que sufras algún tipo de dolor pélvico crónico. El dolor procedente del suelo pélvico puede sentirse en torno a las articulaciones sacroilíacas, la sínfisis del pubis, la ingle, los isquiotibiales, las nalgas, la banda iliotibial y los músculos abdominales y de la espalda baja. Es posible que incluso hayas probado algún tipo de tratamiento para el dolor en alguna de estas zonas que no haya sido eficaz porque el dolor procede realmente de tu suelo pélvico.
Estiramientos pélvicos para el dolor
Este estiramiento es un gran alargador de la cadera y el suelo pélvico. Comienza tirando de ambas rodillas hacia el pecho. A continuación, lleva las rodillas hacia un lado para añadir un estiramiento de la ingle interior. Mientras respiras, concéntrate en soltar los músculos del suelo pélvico y los glúteos. Realiza entre 5 y 10 respiraciones profundas en esta postura. 2. Torsión de la columna vertebral con apoyo
Empieza por sentarte de lado con las rodillas flexionadas permitiendo que tu espinilla derecha se apoye en el arco del pie izquierdo. Con la cadera izquierda apoyada en el cojín, levante el esternón sentado y gire suavemente hacia la izquierda, de modo que quede de cara al cojín. Baje lentamente hasta que la mejilla izquierda se apoye cómodamente en el cojín. Si desea aumentar la intensidad de este estiramiento, gire la cabeza hacia la izquierda para que la mejilla derecha se apoye en el cojín. Haga esto sólo si su cuello se siente cómodo en la torsión. Respira profundamente entre 5 y 10 veces. Repite en el otro lado. 3. Estiramiento de la ingle y el suelo pélvico con apoyo, con una ligera inclinación de la espalda
Comience por sentarse con la espalda orientada hacia el cojín. Baje lentamente hasta apoyar la espalda sobre el cojín. Junte los pies de modo que las plantas de los mismos se toquen, permitiendo que las rodillas se abran hacia los lados. Si esta postura no te resulta cómoda para la espalda, prueba a hacer la misma postura pero sin el cojín. Si sientes que tus piernas están tensas y la parte interior de los muslos está demasiado apretada, utiliza almohadas para apoyarte debajo de las rodillas. Esta postura debe ser cómoda. Me encanta esta postura reconstituyente porque abre el suelo pélvico y la respuesta que recibes de tus manos en el vientre realmente profundiza la conciencia de la respiración abdominal. Haz entre 15 y 20 respiraciones profundas aquí. 4. Cobra
