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Estirar pecho
Estiramientos de pecho antes del entrenamiento
37sharesCuando pregunto a mis estudiantes de yoga sobre cualquier tensión y/o dolor que puedan estar experimentando en sus músculos, a menudo solicitan estiramientos de pecho (también conocidos como abridores de pecho). Los pectorales tensos, el dolor en los músculos del pecho y los pectorales doloridos son quejas comunes, tanto si son activos como sedentarios.
“La tensión en el pecho puede contribuir a alterar el movimiento de los hombros, el cuello y la columna vertebral y, por consiguiente, a las lesiones”, dice Ian Elwood, M.A., C.S.C.S. Un pecho abierto también puede facilitar una respiración sana y profunda, que es “un aspecto del movimiento y la postura que a menudo se pasa por alto”, dice.
Para estirar el pecho de forma segura, “el ritmo lento y constante gana”, dice Elwood, propietario de Mission MVMT. Para ayudar a aflojar de verdad los músculos del pecho, sea constante -estire a diario o más a menudo- durante dos minutos o más por movimiento, aconseja.
“Asegúrate de no aplicar demasiada fuerza de oposición al estirar el pecho”, dice Braun. “Con el tiempo, este músculo se aflojará sin que tengas que forzar un rango de movimiento que no existe”. Si tu pecho ha sido aumentado quirúrgicamente, “ten cuidado con la tensión que aplicas”, dice Braun.
Estiramiento profundo del pecho
1. Con el lado del cuerpo mirando hacia una pared, coloque la palma de la mano izquierda en la pared.2. Gire lentamente el torso hacia la derecha, hasta que sienta el estiramiento en el pecho y en el hombro izquierdo.3. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y repita en el lado derecho.
Al realizar el estiramiento del pecho, mantenga la palma de la mano firmemente presionada contra la pared y mantenga la mano en línea con el hombro. Exhale mientras profundiza el estiramiento y, al girar el cuerpo y abrir el pecho, mantenga la espalda recta.
El estiramiento del pecho contra la pared ayuda a abrir el pecho y afloja los bíceps y los músculos de los hombros. Este estiramiento también aumenta tu flexibilidad y ayuda a mejorar la circulación sanguínea y la postura.
Empieza por calentar la parte superior del cuerpo y luego mantén el estiramiento del pecho de 15 a 30 segundos en cada lado. Profundice el estiramiento lentamente, asegurándose de permanecer siempre dentro de su rango de movimiento normal. Libera toda la tensión y relaja los músculos, tendones y ligamentos.
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Estiramientos del pecho para la postura
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Los expertos dicen que los que estamos sentados en nuestro escritorio durante largos periodos de tiempo deberíamos hacer mini-descansos para salvar nuestras manos y nuestra espalda. Este particular estiramiento del pecho consigue un músculo muy importante para la postura, llamado pectoral menor.
De hecho, un estudio de 2006 publicado en el Journal of Elbow and Shoulder Surgery descubrió que la forma de estirar el músculo pectoral menor que aprenderás en este artículo daba lugar a un mayor alargamiento del músculo (que es lo que quieres conseguir para lograr una buena postura de la parte superior del cuerpo y los beneficios que conlleva) que dos tipos de estiramientos manuales (generalmente realizados por fisioterapeutas y/o masajistas).
Estiramiento del pecho y los hombros
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La tensión de los músculos pectorales (pecho) puede ser el resultado de una mala postura, del levantamiento de pesas o de simples actividades cotidianas. Puede estirar los músculos pectorales -y mantenerlos flexibles- utilizando una toalla o una correa, aunque existen otras variantes.
Una lesión en uno o ambos pectorales puede provocar la pérdida de la amplitud de movimiento del hombro (ROM) y de la función general de los brazos o el pecho. Una parte de la rehabilitación de los pectorales puede consistir en aprender estos ejercicios de estiramiento.
Mantener la flexibilidad de los músculos pectorales puede facilitarle la consecución y el mantenimiento de una postura adecuada. Dado que los músculos pectorales ayudan a mover el hombro, unos músculos pectorales flexibles pueden garantizar que mantenga una movilidad completa en las articulaciones del hombro sin limitaciones.
