Fortalecer cadera

ejercicios de fortalecimiento de la cadera – fisioterapia

Como corredores, pasamos mucho tiempo en el gimnasio fortaleciendo la parte inferior del cuerpo. Y aunque es fácil acordarse de trabajar grandes grupos musculares como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, a menudo olvidamos que nuestras caderas son igualmente importantes. “Un complejo lumbo-pélvico-cadera fuerte es una parte crucial de la capacidad de un atleta para estabilizar dinámicamente y producir fuerza”, dice Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por la NASM y entrenador de running certificado por la USATF, a Runner’s World. “Un complejo lumbo-pélvico-cadera débil es un problema fundamental inherente al movimiento ineficiente que puede conducir a patrones predecibles de lesión”.
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ejercicios de cadera con pesas

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Es posible que conozca los músculos de la cadera como el tejido que se encuentra encima de los huesos de la cadera, los pliegues de las piernas que se resienten después de una agotadora carrera o de un largo día sentado. De hecho, ese tejido forma parte de los músculos de la cadera, pero en realidad hay mucho más que eso en el movimiento y la función de las caderas.
Te sorprenderá saber cuántos músculos diferentes son necesarios para mover las caderas. Se clasifican en cuatro grupos en función de la forma en que mueven las caderas: flexión (doblar), extensión (levantarse), abducción (moverse hacia fuera) y aducción (moverse hacia dentro).
Los flexores de la cadera incluyen todos los músculos responsables de la flexión de las caderas. Cada vez que lleva la rodilla hacia arriba o hacia delante, como cuando camina o sube escaleras, está utilizando los músculos flexores de la cadera. Estos incluyen:

¿caminar fortalece las caderas?

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Una de las mejores maneras de mantener sanas las articulaciones de la cadera es trabajar para fortalecer los músculos que rodean las caderas y las piernas. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera son fáciles de incorporar a su rutina diaria y pueden añadirse fácilmente a su entrenamiento en el gimnasio.
La articulación de la cadera se conoce como una gran articulación esférica porque la cabeza redonda del hueso del muslo encaja en la copa del hueso de la pelvis. La cadera se mantiene en su sitio gracias a fuertes ligamentos y músculos, como el glúteo medio.
La cadera es un lugar habitual de artrosis. Para ayudar a proteger la articulación de la cadera del “desgaste”, es importante fortalecer los músculos que la sostienen. La cadera también controla la posición de la rodilla, y el fortalecimiento de las caderas puede ser uno de los componentes de su programa de rehabilitación para el dolor de rodilla.

cómo fortalecer las caderas para correr

Lo admito: no entendía del todo la importancia de fortalecer las caderas hasta que me vi obligado a someterme a una artroscopia de cadera. Me recordó que nuestro cuerpo, incluidos los músculos que rodean nuestras caderas, trabajan de forma sinérgica: si un músculo supera a otro, se avecinan problemas.
Atletas y deportistas (especialmente los corredores), ¡escuchen! Puede que en el pasado hayas podido evitar los ejercicios de fortalecimiento de la cadera, pero correr y hacer ejercicio con caderas débiles es un desastre a punto de ocurrir… créeme, lo sé.
No es ninguna novedad para ningún corredor ávido que el golpe de pie desempeña un papel importante en la cadencia, la eficacia y la facilidad de la carrera. Sin embargo, muchos expertos están de acuerdo en que el énfasis puesto en el golpe de pie ha distraído a los corredores de la comprensión del punto de partida de una gran técnica de carrera: todo está en las caderas.
Parece que deberíamos prestar más atención a las caderas y a su capacidad para extenderse con control, porque la debilidad de la cadera puede desviar la estabilidad y crear un exceso de movimiento en caderas y rodillas. También puede dar lugar a problemas en la cadena, como el dolor de espinillas, la tendinopatía de Aquiles y la fascitis plantar.