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Psoas ilíaco ejercicios
Qué se siente al liberar el psoas
La tendinitis se refiere a la inflamación de un tendón, que es una banda de tejido conectivo fibroso que une un músculo a un hueso. El psoas o iliopsoas es un músculo situado en la parte delantera de la articulación de la cadera que se encarga de la flexión. Flexiona las caderas, dobla el tronco hacia el muslo y rota el fémur o hueso del muslo. Es un músculo profundo que se origina en la parte baja de la espalda y la pelvis, y se extiende hasta la superficie interna de la parte superior del fémur. El tendón del psoas puede inflamarse por el uso excesivo, la tensión muscular y la debilidad muscular, lo que da lugar a una dolorosa afección de la cadera conocida como tendinitis del psoas. Aunque esta afección puede afectar a personas de todas las edades, se observa con mayor frecuencia en atletas que practican deportes como el atletismo, el ciclismo, el béisbol, la natación, el tenis y el hockey. La tendinitis del psoas también se conoce como síndrome del psoas/iliopsoas o síndrome de la cadera de chasquido.
Puede que hacer ejercicio sea lo último que se le ocurra cuando sus articulaciones están rígidas y le duelen. Sin embargo, el ejercicio es una parte importante del tratamiento de la tendinitis del psoas para ayudar a aliviar el dolor y mantenerse activo. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera desempeñan un papel crucial en el restablecimiento de la función normal de la cadera y en la mejora de la flexibilidad y la fuerza, ya que se centran específicamente en los músculos iliopsoas de la cadera para mejorar el tratamiento de la tendinitis del psoas. A continuación se presentan algunos ejercicios diseñados para estirar, fortalecer y estabilizar los músculos del psoas.
Dolor en el iliaco
El músculo psoas (pronunciado con una “p” muda) es un conector primario del torso y las piernas. Es un músculo muy arraigado en el núcleo que conecta las vértebras lumbares con el fémur. Esencialmente, es el filet mignon del cuerpo humano.
La mayoría de la gente considera que el psoas es la zona de nuestro núcleo donde tenemos “intuición visceral”. Es el mensajero primario del sistema nervioso central. Como tal, es una vía de conexión con muchas otras partes de nuestro cuerpo. Después de todo, está directamente en nuestro centro.
El psoas forma parte del grupo de músculos conocidos como flexores de la cadera, y es el músculo más grande y fuerte de ese grupo. En conjunto, los flexores de la cadera se contraen para tirar del muslo y del torso hacia el otro. Como puedes imaginar, esta es una función muy importante para las personas.
Un psoas tenso puede tener muchos efectos negativos en nosotros. Lo más habitual es que un psoas tenso provoque problemas posturales. Un psoas tenso tirará de las vértebras de la espalda baja hacia abajo y hacia delante, lo que resulta en un arqueo de la columna lumbar. El resultado será el dolor y la rigidez lumbar y pélvica. Si no se aborda este problema, puede acabar provocando artritis en las articulaciones lumbares. Además, puede provocar desequilibrios perjudiciales e indeseados.
Estiramientos y ejercicios fáciles para el psoas
Visualización de los músculos de la cadera. IC: iliocapsular, PA: psoas mayor, PI: psoas menor, R: recto femoral, I: ilíaco, S: sartorio, PE: pectíneo, TF: tensor de la fascia lata (Babst et al., 2011, p. 1733)
Imagen 1: el estiramiento más común de los flexores de la cadera. Imagen 2 y 3: añadiendo un elemento de flexión lateral del tronco en el estiramiento con o sin apoyo para el equilibrio. Esto es genial si hay una restricción adicional a través de la pared abdominal lateral o la espalda baja que puede estar contribuyendo a cargar la cadera. Imagen 4: El estiramiento inguinal de media rodilla (mi favorito) es un estiramiento que se dirige a la ingle, la parte anterior del muslo y la cadera de una sola vez, sin forzar la cadera que se estira en demasiada extensión. Algunos fisioterapeutas dirían que si tienes problemas con el labrum anterior, el estiramiento en extensión final podría no suponer la mejor carga para la cadera. Este ejercicio no requiere mucha extensión de la rodilla para sentirse bien. Comienza arrodillado con las rodillas separadas y los pies juntos y luego levanta una pierna en diagonal. Mantenga la pelvis inclinada hacia atrás y el tronco hacia adelante y almuerce de lado sobre el pie. Imágenes 5 y 6: algunas variaciones más inusuales del estiramiento anterior de la cadera. La primera es un estiramiento de la pierna que está extendida y que me encanta de nuevo si necesitas abrir la pared abdominal, la espalda baja y la cadera. La última imagen es un fuerte estiramiento de los cuádriceps utilizando la caja del reformer para mantener el estiramiento y luego mover la cadera en extensión con el reformer. Es similar a cuando las personas colocan su pie contra la pared detrás de ellos, pero puedes moverte dentro y fuera del estiramiento. Ejercicios de movilidad de la cadera anterior
Liberación del músculo ilíaco
Comience arrodillado con ambas rodillas en el suelo, luego lleve su pie derecho hacia adelante de manera que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda por detrás de usted, de modo que la rodilla izquierda esté detrás de la cadera izquierda y la parte superior del pie esté en el suelo. Apoye las manos en el muslo derecho. Para conseguir un estiramiento más profundo, clave la parte superior de su pie trasero en el suelo. Mantenga la posición durante uno o dos minutos y repita el movimiento en el lado opuesto. Eso es una repetición.2. Estiramiento de rodillas
Comience a arrodillarse con ambas rodillas en el suelo, luego lleve su pie derecho hacia adelante de manera que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho. Manteniendo los hombros alineados con las caderas, presiona el talón derecho y la parte superior del pie izquierdo contra el suelo. Mantenga la posición durante uno o dos minutos, contrayendo y relajando los flexores de la cadera para conseguir un estiramiento más profundo. Luego, repite en el lado opuesto. Esto es una repetición.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia delante y los brazos a los lados. Dobla las rodillas para apoyar las plantas de los pies en el suelo. Las rodillas deben estar directamente por encima de los tobillos. Levanta las caderas hacia el techo mientras mantienes el centro de tu cuerpo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos y mantenlos durante uno o dos minutos. Eso es una repetición. 4. Caderas elevadas
