Tipos de abdominales y que parte trabajan

Tipos de abdominales y que parte trabajan 2021

Cuando escuchas el término “núcleo fuerte”, es probable que tu mente se imagine a alguien que conoces, ya sea una celebridad famosa por su paquete de seis pulgadas (*tus* Jada Pinkett Smith) o esa chica superhéroe en Instagram que deja a todos los tipos fornidos fuera del agua con su rutina de abdominales de gimnasia. Pero un núcleo fuerte (y la importancia de tenerlo) va mucho más allá de los abdominales de tabla de lavar: “Todos los músculos de tu núcleo trabajan juntos para permitir el movimiento en diferentes direcciones, apoyar tu columna vertebral y mantener tus órganos en su lugar”, explica Danyele Wilson, CPT, entrenadora de la aplicación Tone & Sculpt. “Cuando todos estos músculos son fuertes y trabajan juntos, tu rendimiento funcional mejora, junto con tu equilibrio y estabilidad”. De hecho, los estudios demuestran que todo tipo de atletas -desde los jugadores de hockey hasta los corredores- rinden más con el entrenamiento del core. Además, un tronco fuerte puede evitar lesiones (sobre todo en la espalda). Además, si estás curando una lesión, el trabajo constante del tronco (junto con el entrenamiento regular de fuerza de todo el cuerpo) es tu mejor opción para aliviar el dolor de espalda, según una investigación publicada en el Journal of Physical Therapy Science.

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El número de “paquetes” que puede mostrar una persona es el resultado del número de bandas de fascia (el tejido conectivo que se encuentra por encima de todos los músculos) que cruza la región abdominal. El lugar en el que las bandas de fascia cruzan el estómago crea esas filas laterales que tanto nos gusta ver.
De hecho, la lectura de la Nueva Enciclopedia del Culturismo Moderno de Schwarzenegger (descargue la versión en PDF aquí) es lo que me permitió construir mi propio six pack. Utilizar este útil recurso fue como si se me encendieran las luces. De repente, ¡cómo y por qué trabajar los abdominales tenía todo el sentido!
Sin el conocimiento básico de cómo la sección media une el cuerpo y se utiliza para crear unos abdominales de infarto, es posible que nunca hubiera tenido los medios para seguir mi rutina. Pero, efectivamente, unos meses después de leer esa sección del libro, ya veía lo que quería, y nunca he mirado atrás.
La mejor rutina de abdominales es un equilibrio curado entre los ejercicios del núcleo y el fortalecimiento abdominal. El núcleo es una compleja serie de músculos que se extiende desde la columna vertebral hasta la pelvis, pasando por debajo de toda la zona abdominal.

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Aunque se le bombardea regularmente con ejercicios que dicen tonificar y fortalecer los músculos abdominales, muchos de estos ejercicios son inadecuados e ineficaces. Algunos ejercicios pueden, de hecho, provocar dolores lumbares, y hacen poco por fortalecer los abdominales. El objetivo de este manual es proporcionar información precisa y útil, así como pautas de ejercicios para el entrenamiento abdominal. Además, se disiparán varios mitos y conceptos erróneos sobre el entrenamiento abdominal.
Antes de continuar, es necesario hacer una breve descripción anatómica y cinesiológica de los músculos abdominales. Los músculos de la sección media están formados por el recto abdominal y los oblicuos internos y externos. El recto abdominal es una banda larga y plana de fibras musculares que se extiende verticalmente entre el pubis y los cartílagos de las costillas quinta, sexta y séptima en la parte delantera del tronco. Sus mitades derecha e izquierda están separadas en el centro por una fuerte vaina tendinosa conocida como línea alba (que significa línea blanca). Hay tres pliegues tendinosos horizontales que dan al músculo ese aspecto de “tabla de lavar” en algunos individuos. El músculo está encerrado en una vaina formada por las aponeurosis (tejidos conectivos anchos, planos y finos) de los demás músculos abdominales. El recto abdominal flexiona la columna vertebral, acercando la caja torácica y/o la pelvis, y ayuda a la flexión lateral. El recto abdominal también participa activamente en la estabilización del tronco cuando se levanta la cabeza en posición supina (acostado sobre la espalda) (Luttgens & Wells, 1992).

recto abdominal

Piense en su núcleo como una fuerte columna que une la parte superior del cuerpo con la inferior. Tener un núcleo sólido crea una base para todas las actividades. Todos nuestros movimientos son impulsados por el torso: los abdominales y la espalda trabajan juntos para sostener la columna vertebral cuando nos sentamos, estamos de pie, nos agachamos, recogemos cosas, hacemos ejercicio y mucho más.
Los músculos del tronco son los que se encuentran en la profundidad de los abdominales y la espalda, y se unen a la columna vertebral o la pelvis. Algunos de estos músculos son el transverso del abdomen, los músculos del suelo pélvico y los músculos oblicuos.
Otro músculo que interviene en el movimiento del tronco es el multífido. Se trata de un músculo profundo de la espalda que recorre la columna vertebral. Trabaja junto con el transverso del abdomen para aumentar la estabilidad de la columna vertebral y protegerla de lesiones o tensiones durante el movimiento o la postura normal. Unas técnicas adecuadas de “fortalecimiento del núcleo”, aprendidas de un profesional sanitario cualificado, pueden favorecer la función combinada de estos grupos musculares. Ejercicios abdominales eficaces