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Como abrirse de piernas sin dolor
Cómo estirar las piernas separadas
Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas en la mano. Haga una bisagra en las caderas para que la espalda esté casi paralela al suelo y flexione ligeramente las rodillas. Deje que las mancuernas cuelguen directamente hacia abajo, con las palmas de las manos enfrentadas. Manteniendo la espalda plana y el torso inmóvil, active los músculos de la espalda para levantar los brazos hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros. La parte superior del cuerpo formará una “T”. Vuelva a la posición inicial y repita 3 series de 12 repeticiones. En el punto final, mantén la posición durante 15-30 segundos y repite. Deberías sentir un estiramiento en los pectorales, junto con la contracción de los músculos de la espalda.Tus flexores de caderaPor qué necesitas estirarlos: Cuando te sientas, tus caderas están flexionadas, y cuando tus caderas están flexionadas, los músculos de las caderas se acortan. “Y si las caderas se acortan durante un largo periodo de tiempo -y no se hace ejercicio para que el músculo vuelva a su longitud normal-, la pelvis se desplaza hacia delante”, explica Straub. Y eso puede conducir a una movilidad limitada y a un dolor lumbar, añade. Cómo abrirlas: “Tienes que liberar las caderas antes de poder estirarlas”, dice Reavy. Cualquier músculo que doble la rodilla y/o tire del muslo hacia atrás ayudará. Una simple estocada es difícil de superar porque hace ambas cosas.
Cómo abrir las caderas para las sentadillas
Este artículo fue escrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el Consejo Nacional de Fuerza y Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en Fisiología del Ejercicio especializada en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.
Las piernas son impulsadas por los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Estirar las piernas te ayudará a prevenir lesiones y también a evitar el dolor muscular después de caminar, correr o montar en bicicleta.
Este artículo ha sido redactado por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el Consejo Nacional de Fuerza y Fitness (NCSF). Es licenciado en Fisiología del Ejercicio por la Universidad Internacional de Florida y tiene un máster en Fisiología del Ejercicio especializado en fuerza y acondicionamiento por la Universidad de Miami. Este artículo ha sido visto 914.899 veces.
Ejercicios para abrir más las piernas
Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS, es una fisioterapeuta ortopédica especializada en el tratamiento de la disfunción del suelo pélvico y la población perinatal. Se licenció en la Universidad de Virginia y se doctoró en fisioterapia en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia. Es cofundadora de Flow Physiotherapy y propietaria de Mom in Balance New York, que ofrece clases de fitness al aire libre durante el embarazo y el posparto en Manhattan y Brooklyn.
Este estiramiento se dirige a los aductores, abre las caderas y estira la longitud exterior de las piernas y las caderas. Comienza a cuatro patas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies levantados detrás de ti. Extienda la pierna derecha hacia un lado, apoyando el pie derecho en el suelo. Presione las caderas hacia el suelo para aumentar el estiramiento. Mantenga esta postura durante 30 segundos antes de soltarla y realizarla con la otra pierna.
Este estiramiento actúa sobre los aductores, abre las caderas y alarga los isquiotibiales, mejorando la flexibilidad y la movilidad. Túmbese boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba desde las caderas. Extienda las manos hacia arriba para sujetar cualquiera de los pies y separe las piernas. Tire suavemente de los pies hacia abajo y manténgalos durante 30 segundos.
No puede abrir las piernas lateralmente
Existen muchas razones por las que estas tres evitaciones son importantes. La razón principal es evitar las lesiones. Cualquiera de las estrategias anteriores puede hacer que un atleta se frene, es decir, que los músculos eviten moverse más. Los músculos se negarán a seguir moviéndose porque están tratando de proteger las articulaciones. Estirar demasiado rápido, lejos y con fuerza cuando los músculos no están preparados conduce a una lesión. Estira sólo hasta que sientas un buen estiramiento, no dolor.
En el caso de que te hayas lesionado y necesites recuperar tus splits, puedes utilizar la “técnica de la almohada”. Apila almohadas una encima de otra y haz los splits sobre las almohadas. Permítase llegar lo más bajo posible sin sentir dolor. Una vez que esta altura de la almohada se vuelve fácil y sin dolor, retire una almohada. Repita esto durante unas semanas hasta que pueda volver a realizar los splits de forma segura y sin dolor.
